Trimethylglycin (TMG), besser bekannt als Betain, spielt eine zentrale Rolle im Methylstoffwechsel und wird für viele biochemische Prozesse benötigt. Die Verbindung unterstützt die Lebergesundheit, die kardiovaskuläre Funktion und den Homocystein-Stoffwechsel. Besonders in der Sporternährung gewinnt Betain zunehmend an Bedeutung, da es die Leistungsfähigkeit steigern und den Muskelaufbau fördern soll.
Was ist Trimethylglycin (Betain)?
Trimethylglycin (C5H11NO2) ist eine natürliche Substanz, die aus Glycin mit drei Methylgruppen (CH3) besteht. Sie ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Roter Bete, Weizenkleie und Meeresfrüchten.
Die Hauptfunktion von TMG im Körper ist seine Rolle als Methylgruppendonator. Das bedeutet, dass es hilft, Homocystein abzubauen – eine Aminosäure, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Hauptfunktionen von Betain:
- Senkung des Homocystein-Spiegels
- Unterstützung der Leber- und Nierenfunktion
- Verbesserung der sportlichen Leistung und des Muskelaufbaus
- Unterstützung der Fettverwertung in der Leber
Bedarf und Quellen von Betain
Ein exakter Tagesbedarf ist nicht festgelegt, da der Körper Betain aus Cholin synthetisieren kann. Dennoch profitieren viele Menschen von einer zusätzlichen Zufuhr durch die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel.
Lebensmittel mit hohem Betain-Gehalt (pro 100 g):
- Weizenkleie: 1.300 mg
- Weizenkeime: 1.240 mg
- Rote Bete: 115 mg
- Spinat: 600 mg
- Garnelen: 300 mg
- Rindfleisch: 160 mg
Studie zur Bioverfügbarkeit von Betain:
Eine klinische Studie zeigte, dass die Aufnahme von Betain aus natürlichen Quellen hoch ist und das Homocystein-Level effektiv senken kann (Olthof et al., 2003, American Journal of Clinical Nutrition).
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Betain-Mangel – Wann kann er auftreten?
Obwohl der Körper Betain aus Cholin herstellen kann, kann ein Mangel entstehen, wenn:
- die Cholin-Zufuhr zu niedrig ist (z. B. durch vegetarische oder vegane Ernährung)
- Methylierungsprozesse erhöht sind, z. B. durch Stress, Umweltgifte oder Lebererkrankungen
- ein genetischer Defekt vorliegt, der die Verstoffwechselung beeinträchtigt
Symptome eines Betain-Mangels können sein:
- erhöhte Homocystein-Werte → Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Fettansammlungen in der Leber (nichtalkoholische Fettleber)
- Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit
Betain als Methylgruppen-Spender – Homocystein-Senkung
Homocystein ist ein Nebenprodukt des Eiweißstoffwechsels, das in hohen Mengen schädlich für Gefäße und Nerven sein kann. Betain unterstützt den Abbau von Homocystein zu Methionin.
Studie zur Homocystein-Senkung:
Eine Metaanalyse mit über 1.500 Teilnehmern zeigte, dass Betain die Homocystein-Konzentration signifikant senken kann (Chambers et al., 2019, Journal of Nutrition).
Das ist besonders relevant für Personen mit genetischen MTHFR-Polymorphismen, die eine eingeschränkte Methylierung haben und daher von Betain profitieren könnten.
Sport und Muskelaufbau – Was bringt Betain wirklich?
In der Fitnessbranche wird Betain als Leistungssteigerer und Muskelaufbau-Booster angepriesen. Dabei sollen mehrere Mechanismen eine Rolle spielen:
- Verbesserte Proteinsynthese durch erhöhte Methylierungsprozesse
- Erhöhte Stickstoffoxid-Produktion → bessere Durchblutung
- Verbesserte Hydration der Muskelzellen
Studie zu Muskelkraft und Ausdauer:
Eine klinische Studie mit 23 männlichen Probanden zeigte, dass eine tägliche Betain-Supplementierung von 2,5 g über 6 Wochen die Muskelkraft und fettfreie Körpermasse signifikant steigerte (Trepanowski et al., 2011, Journal of Strength and Conditioning Research).
Ergebnisse:
- Erhöhte Wiederholungszahlen beim Bankdrücken
- Mehr Muskelmasse (im Vergleich zur Placebo-Gruppe)
- Verbesserte Fettverbrennung
Ein weiterer Vorteil für Sportler ist die mögliche Senkung des Laktatspiegels, was zu einer besseren Ausdauer führen könnte.
Betain und die Leber – Schutz vor Fettleber?
Betain kann die Leberfunktion verbessern, indem es den Fettstoffwechsel optimiert. Studien zeigen, dass Betain bei nichtalkoholischer Fettleber (NAFLD) helfen kann.
Studie zur Fettleber:
In einer randomisierten, doppelblinden Studie konnte eine tägliche Betain-Supplementation über 12 Wochen die Leberfettwerte um bis zu 25 % senken (Kharbanda et al., 2013, Hepatology).
Dieser Effekt könnte für Menschen mit metabolischem Syndrom und Insulinresistenz von Bedeutung sein.
Betain-Überschuss – Gibt es Nebenwirkungen?
Bei normaler Dosierung gilt Betain als sicher und gut verträglich. Eine übermäßige Zufuhr von mehr als 5 g pro Tag kann jedoch folgende Nebenwirkungen auslösen:
- leichte Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Durchfall)
- Fischartiger Körpergeruch (durch Trimethylamin)
- mögliche Erhöhung der LDL-Cholesterinwerte
Studie zu möglichen Nebenwirkungen:
Eine Untersuchung von Schwingshackl et al. (2019) ergab, dass Betain die LDL-Werte leicht anheben kann, was für Personen mit hohem Cholesterinspiegel relevant sein könnte (American Heart Journal).
Betain einnehmen – Wie dosieren?
Die gängigen Dosierungen für verschiedene Zwecke sind:
- Zur Homocystein-Senkung: 2–3 g täglich
- Für Sport & Muskelaufbau: 2,5 g täglich über 6 Wochen
- Bei Fettleber: 3–4 g täglich
Betain ist als Pulver oder Kapseln erhältlich. Die L-Form ist die natürliche und bioverfügbare Variante.
Fazit – Betain als vielseitiges Supplement
Betain ist mehr als nur ein Nährstoff aus der Roten Bete. Es hat wissenschaftlich belegte positive Effekte auf den Homocystein-Stoffwechsel, die Lebergesundheit und den Muskelaufbau. Besonders Sportler, Menschen mit genetischer Methylierungsstörung oder Personen mit Fettleber könnten von einer zusätzlichen Zufuhr profitieren.
Wichtig ist jedoch eine angepasste Dosierung, da hohe Mengen Nebenwirkungen verursachen können. Wer Betain supplementieren möchte, sollte auf hochwertige, zertifizierte Produkte aus dem Fachhandel setzen.
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Beitragsbild: 123rf.com – subbotina
