Informationen aus der Naturheilpraxis René Gräber
Einzigartige Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora
Prebiotika, oft auch Präbiotika genannt, sind für uns Menschen unverdauliche Bestandteile in Lebensmitteln, die aber den nützlichen Bakterien in unserem Darm als Nahrung dienen. Zu diesen „freundlichen“ Symbionten gehören Milchsäurebakterien, Bifidobakterien und einige andere Gattungen und Spezies (Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia-, Eisenbergiella- und Eubacterium-Arten).
Dabei fördern die Prebiotika das Wachstum, die Vermehrung und die Aktivität dieser Mikroorganismen. Fast alle Prebiotika sind pflanzliche Kohlenhydrate, die zur großen Gruppe der Ballaststoffe gehören. Erstmals beschrieben und näher untersucht wurden sie 1995 von Marcel Roberfroid (Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics).
Die meisten anderen Darmbakterien können Prebiotika, ebenso wie wir Menschen, nicht verwerten. Eine prebiotikareiche Ernährung kann also die Darmflora positiv beeinflussen. Denn die nützlichen Darmbakterien unterstützen nicht nur die Verdauung und versorgen uns mit lebenswichtigen Vitaminen und anderen Nährstoffen, sondern verhindern außerdem die Ausbreitung schädlicher Mikroorganismen im Darm.
Prebiotika zeigen viele positive Effekte
Prebiotika, beziehungsweise Ballaststoffe, sind entweder wassersunlösliche, feste Faserstoffe oder wasserlösliche Verbindungen. Die Verbindungen sind in praktisch allen Gemüsesorten zu finden. So gelten zahlreiche Hülsenfrüchte, Kohlsorten und Vollkorngetreide als reich an prebiotischen Wirkstoffen. Empfehlenswert sind auch roh verzehrte Gemüse wie Lauch, Spargel, Chicorée, Knoblauch, Löwenzahn und Topinambur. In Zwiebeln sind Prebiotika auch nach der Garung noch aktiv.
Auch die Lebensmittelindustrie setzt Prebiotika gezielt ein, um die Eigenschaften ihrer Produkte zu verbessern. Der leicht süßliche Geschmack ganz ohne Kalorien und die angenehme Konsistenz sind ebenso gefragt wie die positiven gesundheitlichen Aspekte. Säuglingsnahrung, Joghurt und Müsliriegel werden deshalb ebenso mit Prebiotika angereichert wie Backwaren und Diät-Artikel.
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Bei diesen industriell gefertigten Nahrungsmitteln fehlen aber Studien dazu, ob der Zusatz von Inulin, Oligofructose und Co die Darmflora nachhaltig verbessert. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat daher Werbesprüche, die eine Unterstützung der gesunden Darmflora beinhalten, seit 2012 auf den Lebensmitteln verboten.
Während die meisten Menschen Prebiotika in großen Mengen gut vertragen, können bei empfindlichen Personen bereits bei weniger als zehn Gramm Blähungen und Durchfälle auftreten.
Die prebiotischen Lebensmittel verbessern nachweislich die Darmflora, wodurch sich wiederum weitreichende gesundheitsfördernde Effekte zeigen:
Kurzkettige Fettsäuren
Ein vielfältiges Angebot der verschiedenen Ballaststoffe fördert die Besiedlung der Darmflora mit Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Dazu gehört Butyrat, das Salz der Buttersäure. Die Verbindung hat etliche gesundheitsfördernde Wirkungen. Butyrat unterstützt die Darmschleimhaut und stärkt damit die Darmbarriere, die Toxine zurückhält, die im Körper Schaden anrichten könnten. Gegen solche unerwünschten Verbindungen wehrt sich das Immunsystem, sodass entzündliche Prozesse aktiviert werden. Dadurch besteht ein erhöhtes Risiko für einige Erkrankungen.
Die langsam schwelenden Entzündungen rufen Mitochondriopathien hervor. Diese Schädigungen unserer „Zellkraftwerke“ reduzieren die verfügbare Stoffwechselenergie, die gerade ein unter Stress (schlechte Ernährung!) stehender Organismus braucht.
Das Buttersäuresalz beeinflusst auch die Aktivität einiger Stoffwechselhormone und wirkt als Schutzfaktor für das Gehirn. Für den Zellzyklus spielt die kurzkettige Fettsäure ebenfalls eine Rolle. Bedeutung hat dies im Rahmen der Krebsentstehung beziehungsweise der Krebsprophylaxe.
Wohlbefinden für den Verdauungstrakt
Entwickeln sich im Verdauungstrakt mehr und mehr schädliche Bakterien, so kann es zu Bauchkrämpfen, Blähungen oder Durchfall kommen. Aber auch chronische Darmentzündungen lassen sich auf eine gestörte Darmflora zurückführen. Indem die prebiotischen Substanzen die Lebensbedingungen der förderlichen Mikroorganismen und den pH-Wert im Verdauungstrakt verbessern, sorgen sie für eine gesunde Darmflora.
Denn förderlichen Bakterien verdrängen dabei die gefährlichen Krankheitserreger und störenden Darmbesiedler (Evidence for the use of probiotics and prebiotics in inflammatory bowel disease: a review of clinical trials).
Stärkung des Immunsystems
Es hat sich gezeigt, dass die nützlichen Mikroorganismen des Darms Krankheitskeime nicht nur auf direktem Wege verdrängen, sondern auch das Immunsystem ihres Wirtes positiv beeinflussen. Wissenschaftler konnten zeigen, dass die Bakterien eng mit den Immunzellen des Menschen, die sich zu großen Teilen in der Darmschleimhaut befinden, vernetzt sind. Dabei scheinen sie unsere natürlichen Abwehrkräfte zu stärken.
Prebiotika können also ebenfalls das menschliche Immunsystem positiv beeinflussen (Prebiotics, immune function, infection and inflammation: a review of the evidence). Sicher ist auch Butyrat für die Stärkung des Immunsystems verantwortlich, weil der Wirkstoff entzündliche Reaktionen herabsetzen hilft. Deswegen tritt eine Überforderung der Körperabwehr mit geringerer Wahrscheinlichkeit ein.
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Verbesserung der Mineralstoffaufnahme über den Darm
Die gesunden Prebiotika, allen voran Inulin, steigern in unserem Darm die Aufnahme von Kalzium und Magnesium ebenso wie die der Spurenelemente Kupfer, Eisen und Zink (Inulin and oligofructose and mineral metabolism: the evidence from animal trials).
Dies wiederum wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus. Die verbesserte Kalziumverwertung aus der Nahrung beispielsweise kann das Knochenwachstum günstig beeinflussen und vor Osteoporose schützen.
Vorbeugung von Darmkrebs
Studien weisen darauf hin, dass Prebiotika möglicherweise der Entstehung von Darmkrebs vorbeugen können (Probiotics, prebiotics and synbiotics: a role in chemoprevention for colorectal cancer?).
Denn die hierdurch geförderten Mikroorganismen haben entscheidenden Einfluss auf gefährliche Stoffe. So können die Bakterien der Darmflora krebsauslösende Substanzen abbauen oder binden, während andere Nahrungsbestandteile erst bei der Zersetzung durch gefährliche Darmbewohner karzinogen werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung (was Prebiotika ja einschließt) scheint insgesamt vor Darmkrebs zu schützen.
Die Freisetzung von Butyrat durch ballaststoffliebende Bakterien steht ebenfalls im Zusammenhang mit der vorbeugenden Wirkung gegen Darmkrebs (Can butyrate prevent colon cancer? The AusFAP study: A randomised, crossover clinical trial). Doch auch die Entstehung anderer Krebsarten kann das Buttersäuresalz hemmen. Denn Butyrat fördert die Apoptose (programmierter Zelltod) in gealterten, kranken Zellen. Der Selbstzerstörungsprozess soll die Zellen eliminieren, bevor sie zu malignen Formen entarten.
Ein wesentlicher Grund für diese positiven Wirkungen ist, dass Butyrat den Schleimhautzellen des Darmes als Nährstoff dient. Dadurch verstärkt die Fettsäure die Darmbarriere, ohne die Resorption wichtiger Nahrungsbestandteile zu stören. Ballaststoffe wirken daher indirekt vielen Krankheiten entgegen. Butyrat kann eine durch falsche Ernährung geschädigte Darmschleimhaut wieder funktionstüchtig machen (Gut Microbial Metabolite Butyrate and Its Therapeutic Role in Inflammatory Bowel Disease: A Literature Review).
Butyratmangel gilt als riskant
Wenn die Darmflora unausgeglichen ist und zu wenig butyratproduzierende Symbionten enthält, drohen Diabetes und Übergewicht. Wenn das Darmmikrobiom genügend Zellen der Gattungen Eisenbergiella und Eubacterium enthält, ist das Alzheimerrisiko niedriger als bei Menschen mit fehlbesiedelter Darmflora (Genetic correlations between Alzheimer’s disease and gut microbiome genera). Auf das erhöhte Krebsrisiko bei Butyratmangel ist schon hingewiesen worden.
Stärkung der Stress-Abwehr und Verbesserung des Schlafes
Im Tier-Experiment konnten Forscher zeigen, wie Prebiotika auch die psychische Kondition verbessern. Die Wissenschaftler fütterten Ratten mit Nahrungsmitteln, die reich an Prebiotika sind (Galacto-Oligosaccharide [GOS], Polydextrose [PDX], Lacotferrin [Lf] und Liposom-Membranen der Milch [MFGM]). Anschließend untersuchte das Team die Mikrobiome der Tiere und konnte positive Veränderungen nachweisen.
Insbesondere hatte die Besiedlung mit Lactobacillus rhamnosus zugenommen. Bekannt war, dass der Mikrobiont in der Darmflora reduziert ist, wenn ein Organismus unter Stress leidet. Bei den Ratten verbesserte sich das Schlafverhalten, nachdem die positiven Darmkeime zugenommen hatten.
Die NREM-Phase (Non-Rapid-Eye-Movement) war deutlich länger als bei den Kontrolltieren und die REM-Phase stabiler. Beides erhöht die Stress-Resistenz. Für den Menschen können ähnliche Effekte vermutet werden. Ein erholsamer Schlaf ist gerade während der Gehirn-Entwicklung von herausragender Bedeutung für die Fitness im späteren Leben (Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity).
Welche Lebensmittel enthalten Prebiotika?
Inulin
Das bekannteste Prebiotikum ist sicherlich Inulin, das unter anderem in Chicorée, Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzeln und Pastinaken vorkommt. Den Pflanzen dient dieses Polysaccharid als Speicherstoff. Die Lebensmittelindustrie nutzt Inulin als Zusatzstoff unter anderem in Joghurt und Wurst. Das als prebiotisches Nahrungsergänzungsmittel zugelassene Inulin wird von den gesundheitsfördernden Mikroorganismen im Enddarm zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat umgewandelt. In zahlreichen Studien konnten die oben beschriebenen positiven Effekte für Inulin nachgewiesen werden (Applications of inulin and oligofructose in health and nutrition).
Oligofructose
Der wasserlösliche Ballaststoff kommt ebenfalls in vielen Pflanzen vor, etwa in Weizen und Spargel. Strukturell ist dieses Prebiotikum dem Inulin sehr ähnlich, und auch die positiven Wirkungen gleichen sich. Oligofructose wird häufig Joghurt zugesetzt, da nicht nur seine prebiotische Eigenschaft, sondern auch seine Süßungskraft für die Lebensmittelindustrie von Bedeutung ist (Concepts in functional foods: the case of inulin and oligofructose).
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Raffinose
Viele Hülsenfrüchte – etwa Erbsen und Bohnen –, aber auch Zuckerrüben und Zuckerrohr nutzen den Dreifachzucker Raffinose als Speicherstoff. Aber auch in verschiedenen Kohlarten und zahlreichen anderen Pflanzen ist Raffinose bzw. eines der abgeleiteten Oligosaccharide (etwa Stachyose) vorhanden. Da diese Prebiotika von den gesundheitsfördernden Bakterien des Dickdarms unter anderem in Gase umgewandelt werden, können sie zu Blähungen führen (Raffinose family of oligosaccharides from lupin seeds as prebiotics: application in dairy products).
Lactulose
Der Zweifachzucker Lactulose ist ein synthetisch hergestelltes Prebiotikum, das von Milchsäurebakterien und Bifidobakterien zu Fettsäuren, Wasserstoff und Methan umgewandelt wird. Lactulose stärkt das Wachstum dieser nützlichen Mikroorganismen (Lactulose: production, purification and potential applications).
Auch für andere synthetische Substanzen, etwa Lactitol, lassen sich prebiotische Eigenschaften nachweisen.
Viele Oligosaccharide der Muttermilch scheinen prebiotisch wirksam zu sein und damit die Darmflora der Säuglinge positiv zu beeinflussen (Beneficial effects of human milk oligosaccharides on gut microbiota).
Zusammenspiel Probiotika und Prebiotika
Probiotische Lebensmittel sind mit lebensfähigen, gesundheitsfördernden Bakterien angereichert. Fehlt diesen Mikroorganismen aber die Nahrungsgrundlage, so können sie sich hier nicht optimal ansiedeln. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffhaltige Ernährung ist daher nötig, um die Darmflora mit ausreichend Inulin, Oligofructose und Raffinose zu versorgen.
Eine Kombination aus allen Ballaststoffen in einer Menge von 300 Gramm täglich ist für die Gesunderhaltung des Darmes und der übrigen Organe ratsam. Eine gute Ernährung besteht daher aus einer abwechslungsreichen Kost mit vielen Obst- und Gemüsesorten. Zum Beispiel ist die resistente Stärke in gekochten und abgekühlten Kartoffeln und Reis für die Darmflora außerordentlich zuträglich.
Eine Ernährungsumstellung sollte nicht abrupt erfolgen, wenn jemand vorher komplett falsch gegessen hat. Dann ist der erste Schritt, zwei Wochen nur Dextrosewasser zu trinken, damit sich der Darm beruhigt. Diese Lösung aus in Wasser gelöster Glucose soll in Abständen über den Tag hinweg getrunken werden. Dann folgt eine Kost aus stärkearmem Gemüse wie Fenchel, Auberginen, Spargel und Kohl. Man spürt, wenn sich der Verdauungstrakt umgewöhnt hat. Dann kann stärkereiche Vollkost verzehrt werden, die aus Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Hülsenfrüchten, Wurzelgemüse wie Pastinaken und Kürbis besteht. Vollkorngetreide ist ebenfalls eine gute Quelle von Ballaststoffen. Doch damit sollte man auch etwas vorsichtig sein, weil Getreide auch eine Reihe von Anti-Nährstoffen enthält.
Doch die besten prebiotischen Lebensmittel nützen nichts, wenn die „schädlichen“ Darmbakterien bereits die förderlichen Milchsäure- und Bifidobakterien fast vollständig verdrängt haben. Dann kann die gezielte Aufnahme von Probiotika nötig sein.
Ein Synbiotikum ist ein Lebensmittel, das sowohl Probiotika als auch Prebiotika (als deren Nahrungsgrundlage) enthält. Auf diese Weise könnten sich die nützlichen Mikroorganismen optimal im Darm ansiedeln. Geeignet sind hier die ballaststoffreichen und fermentierten Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi. Joghurt und Kefir können als Probiotika gelten.
Fazit
Prebiotika fördern eine gesunde Darmflora, indem sie ganz spezifisch den gesunden Bakterien als Nahrungsgrundlage dienen. Hierdurch wirken sie sich positiv auf den gesamten menschlichen Organismus aus. Wahrscheinlich werden in den kommenden Jahren noch unzählige Studien hinzu kommen, in denen – zusätzlich zu den bereits oben genannten – viele weitere Vorzüge dieser wasserlöslichen Ballaststoffe beschrieben werden. Sicherlich finden sich unter den Ballaststoffen auch noch viele weitere, die prebiotische Eigenschaften aufweisen und bisher von den Wissenschaftlern nur noch nicht darauf untersucht wurden.
Bei den industriell gefertigten Produkten werden die Prebiotika aus ihrem natürlichen Verband aufwendig isoliert und später anderen Lebensmitteln zugesetzt. Ob sie dann ebenso wirkungsvoll sind, ist fraglich.
Es scheint aber festzustehen: Wer sich mit reichlich Obst, Gemüse und Vollkorngetreide ernährt, bietet seinen Darmbesiedlern eine gesunde, ballaststoffreiche Kost (und damit auch viele Prebiotika) an.
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Dieser Beitrag wurde letztmalig am 23.03.2025 überarbeitet.
