Einzigartige Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora
Prebiotika, oft auch Präbiotika genannt, sind für uns Menschen unverdauliche Bestandteile in Lebensmittel, die aber den nützlichen Milchsäurebakterien und Bifidobakterien in unserem Darm als Nahrung dienen. Dabei fördern die Prebiotika das Wachstum, die Vermehrung und die Aktivität dieser Mikroorganismen. Fast alle Prebiotika sind pflanzliche Kohlenhydrate, die zur großen Gruppe der Ballaststoffe gehören. Erstmals beschrieben und näher untersucht wurden sie 1995 von Marcel Roberfroid (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7782892).
Die meisten anderen Darmbakterien können Prebiotika, ebenso wie wir Menschen, nicht verwerten. Eine prebiotikareiche Ernährung kann also die Darmflora positiv beeinflussen. Denn die nützlichen Darmbakterien unterstützen nicht nur die Verdauung und versorgen uns mit lebenswichtigen Vitaminen und anderen Nährstoffen, sondern verhindern außerdem die Ausbreitung schädlicher Mikroorganismen im Darm.
Prebiotika zeigen viele positive Effekte
Die prebiotischen Lebensmitteln verbessern nachweislich die Darmflora, wodurch sich wiederum weitreichende gesundheitsförderliche Effekte zeigen:
Wohlbefinden für den Verdauungstrakt
Entwickeln sich im Verdauungstrakt mehr und mehr schädliche Bakterien, so kann es zu Bauchkrämpfen, Blähungen oder Durchfall kommen. Aber auch chronische Darmentzündungen lassen sich auf eine gestörte Darmflora zurückführen. Indem die prebiotischen Substanzen die Lebensbedingungen der förderlichen Mikroorganismen und den pH-Wert im Verdauungstrakt verbessern, sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Denn förderlichen Bakterien verdrängen dabei die gefährlichen Krankheitserreger und störenden Darmbesiedler (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637082 ).
Stärkung des Immunsystems
Es hat sich gezeigt, dass die nützlichen Mikroorganismen des Darms Krankheitskeime nicht nur auf direktem Wege verdrängen, sondern auch das Immunsystem ihres Wirtes positiv beeinflussen. Wissenschaftler konnten zeigen, dass die Bakterien eng mit den Immunzellen des Menschen, die sich zu großen Teilen in der Darmschleimhaut befinden, vernetzt sind. Dabei scheinen sie unsere natürlichen Abwehrkräfte zu stärken. Prebiotika können also ebenfalls das menschliche Immunsystem positiv beeinflussen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18814803).
Verbesserung der Mineralstoffaufnahme über den Darm
Die gesunden Prebiotika, allen voran Inulin, steigern in unserem Darm die Aufnahme von Kalzium, Magnesium ebenso wie die der Spurenelemente Kupfer, Eisen und Zink (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17951495). Dies wiederum wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus. Die verbesserte Kalziumverwertung aus der Nahrung beispielsweise kann das Knochenwachstum günstig beeinflussen und vor Osteoporose schützen.
Vorbeugung vor Darmkrebs
Studien weisen darauf hin, dass Prebiotika möglicherweise der Entstehung von Darmkrebs vorbeugen können (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969130). Denn die hierdurch geförderten Mikroorganismen haben entscheidenden Einfluss auf gefährliche Stoffe. So können die Bakterien der Darmflora krebsauslösende Substanzen abbauen oder binden, während andere Nahrungsbestandteile erst bei der Zersetzung durch gefährliche Darmbewohner karzinogen werden. Eine ballaststoffreiche Ernährung (was Prebiotika ja einschließt) scheint insgesamt vor Darmkrebs zu schützen.
Stärkung der Stress-Abwehr und Verbesserung des Schlafes
Im Tier-Experiment konnten Forscher zeigen, wie Prebiotika auch die psychische Kondition verbessern. Die Wissenschaftler fütterten Ratten mit Nahrungsmitteln, die reich an Prebiotika sind (Galacto-Oligosaccharide [GOS], Polydextrose [PDX], Lacotferrin [Lf] und Liposom-Membranen der Milch [MFGM]). Anschließend untersuchte das Team die Mikrobiome der Tiere und konnte positive Veränderungen nachweisen. Insbesondere hatte die Besiedlung mit Lactobacillus rhamnosus zugenommen. Bekannt war, dass der Mikrobiont in der Darmflora reduziert ist, wenn ein Organismus unter Stress leidet. Bei den Ratten verbesserte sich das Schlafverhalten, nachdem die positiven Darmkeime zugenommen hatten.
Die NREM-Phase (Non-Rapid-Eye-Movement) war deutlich länger als bei den Kontrolltieren und die REM-Phase stabiler. Beides erhöht die Stress-Resistenz. Für den Menschen können ähnliche Effekte vermutet werden. Ein erholsamer Schlaf ist gerade während der Gehirn-Entwicklung von herausragender Bedeutung für die Fitness im späteren Leben (https://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnbeh.2016.00240/full).Welche Lebensmittel enthalten Prebiotika?
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Inulin
Das bekannteste Prebiotikum ist sicherlich Inulin, das unter anderem in Chicorée, Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzeln und Pastinaken vorkommt. Den Pflanzen dient dieses Polysaccharid als Speicherstoff. Die Lebensmittelindustrie nutzt Inulin als Zusatzstoff unter anderem in Joghurt und Wurst. Das als prebiotisches Nahrungsergänzungsmittel zugelassene Inulin wird von den gesundheitsfördernden Mikroorganismen im Enddarm zu kurzkettigen Fettsäuren umgewandelt. In zahlreichen Studien konnten die oben beschriebenen positiven Effekte für Inulin nachgewiesen werden (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12571376).
Oligofructose
Der wasserlösliche Ballaststoff kommt ebenfalls in vielen Pflanzen vor, etwa in Weizen und Spargel. Strukturell ist dieses Prebiotikum dem Inulin sehr ähnlich, und auch die positiven Wirkungen gleichen ihnen. Oligofructose wird häufig Joghurt zugesetzt, da nicht nur seine prebiotischen Eigenschaft, sondern auch seine Süßungskraft für die Lebensmittelindustrie von Bedeutung ist. (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10395606).
Raffinose
Viele Hülsenfrüchte – etwa Erbsen und Bohnen –, aber auch Zuckerrüben und Zuckerrohr nutzen den Dreifachzucker Raffinose als Speicherstoff. Aber auch in verschiedenen Kohlarten und zahlreichen anderen Pflanzen ist Raffinose bzw. einer der abgeleiteten Oligosaccharide (etwa Stachyose) vorhanden. Da diese Prebiotika von den gesundheitsfördernden Bakterien des Dickdarm unter anderem in Gase umgewandelt werden, können sie zu Blähungen führen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15954717).
Lactulose
Der Zweifachzucker Lactulose ist ein synthetisch hergestelltes Prebiotikum, das von Milchsäurebakterien und Bifidobakterien zu Fettsäuren, Wasserstoff und Methan umgewandelt wird. Lactulose stärkt das Wachstum dieser nützlichen Mikroorganismen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21856402). Auch für andere synthetische Substanzen, etwa Lactitol, lassen sich prebiotische Eigenschaften nachweisen.
Viele der in Muttermilch enthaltenen Oligosaccharide scheinen prebiotisch wirksam zu sein und damit die Darmflora der Säuglinge positiv zu beeinflussen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24913838).
Allgemein lässt sich sagen, dass unterschiedlichste Pflanzen die gesunden wasserlöslichen Ballaststoffe enthalten. So gelten zahlreiche Hülsenfrüchte, Kohlsorten und Getreideprodukte als reich an prebiotischen Wirkstoffen. Empfehlenswert sind auch roh verzehrte Gemüse wie Lauch, Spargel, Chicorée, Knoblauch, Löwenzahn und Topinambur. In Zwiebeln sind Prebiotika auch nach der Garung noch aktiv.
Auch die Lebensmittelindustrie setzt Prebiotika gezielt ein, um die Eigenschaften ihrer Produkte zu verbessern. Der leicht süßliche Geschmack ganz ohne Kalorien und die angenehme Konsistenz sind ebenso gefragt wie die positiven gesundheitlichen Aspekte. Säuglingsnahrung, Joghurt und Müsliriegel werden deshalb ebenso mit Prebiotika angereichert wie Backwaren und Diät-Artikel. Bei diesen industriell gefertigten Nahrungsmitteln fehlen aber oft abschließende Studien dazu, ob der Zusatz von Inulin, Oligofructose und Co die Darmflora nachhaltig verbessert. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat daher Werbesprüche, die eine Unterstützung der gesunden Darmflora beinhalten, seit 2012 auf den Lebensmitteln verboten.
Während die meisten Menschen Prebiotika in großen Mengen gut vertragen, können bei empfindlichen Personen bereits bei weniger als zehn Gramm Blähungen und Durchfälle auftreten.
Zusammenspiel Probiotika und Prebiotika
Probiotische Lebensmittel sind mit lebensfähigen gesundheitsfördernden Bakterien angereichert. Fehlt diesen Mikroorganismen aber die Nahrungsgrundlage, so können sie sich hier nicht optimal ansiedeln. Eine abwechslungsreiche ballaststoffhaltige Ernährung ist daher nötig, um die Darmflora mit ausreichend Inulin, Oligofructose und Raffinose zu versorgen.
Auf der anderen Seite nützen auch die besten prebiotischen Lebensmittel nichts, wenn die “schädlichen” Darmbakterien bereits die förderlichen Milchsäure- und Bifidobakterien fast vollständig verdrängt haben. Dann kann die gezielte Aufnahme von Probiotika nötig sein.
Ein Synbiotikum ist ein Lebensmittel, das sowohl Probiotika als auch Prebiotika (als deren Nahrungsgrundlage) enthält. Auf diese Weise könnten sich die nützlichen Mikroorganismen optimal im Darm ansiedeln.
Fazit
Prebiotika fördern eine gesunde Darmflora, indem sie ganz spezifisch den gesunden Bakterien als Nahrungsgrundlage dienen. Hierdurch wirken sie sich positiv auf den gesamten menschlichen Organismus aus. Wahrscheinlich werden in den kommenden Jahren noch unzählige Studien hinzu kommen, in denen – zusätzlich zu den bereits oben genannten – viele weitere Vorzüge dieser wasserlöslichen Ballaststoffe beschrieben werden. Sicherlich finden sich unter den Ballaststoffen auch noch viele weitere, die prebiotische Eigenschaften aufweisen und bisher von den Wissenschaftlern nur noch nicht darauf untersucht wurden.
Bei den industriell gefertigten Produkten werden die Prebiotika aus ihrem natürlichen Verband aufwendig isoliert und später anderen Lebensmitteln zugesetzt. Ob sie dann ebenso wirkungsvoll sind, ist fraglich.
Es scheint aber festzustehen: Wer sich mit reichlich Obst, Gemüse und Vollkorngetreide ernährt, bietet seinen Darmbesiedlern eine gesunde ballaststoffreiche Kost (und damit auch viele Prebiotika) an.
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