Linolsäure ist in Ölen enthalten, die gesund sein sollen. Viele Wissenschaftler meinen, dass wir die Fettsäure unbedingt brauchen. Doch soll dieser Inhaltsstoff von wertvoll geltenden Pflanzenölen auch schädlich sein. Verwechseln Sie Linolsäure nicht mit der Linolensäure und Alpha-Linolensäure. Auch die konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine andere Verbindung.
Linolsäure ist eine zweifach ungesättigte Fettsäure bestehend aus einer Kette von 18 Kohlenstoff-Atomen. „Zweifach ungesättigt“ bedeutet, dass an zwei Stellen der Kette eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoff-Atomen vorhanden ist. Diese C-Atome können deswegen nur ein Wasserstoff-Atom tragen und nicht zwei, wie dies bei einer Einfachbindung der Fall ist. Die erste Doppelbindung befindet sich am sechsten Kohlenstoff-Atom vom Kettenende (Omega-Kohlenstoff) her gezählt. Deswegen gehört Linolsäure zu den Omega-6-Fettsäuren. Enthalten ist der Naturstoff aus der Gruppe der „PUFAs“ (Polyunsaturated Fatty Acid) in den meisten Pflanzenölen, weniger aber in tierischen Produkten.
Pflanzenöle sind doch gut, oder?
Wenn Sie einige Artikel über Linolsäure gelesen haben, denken Sie vielleicht, dass Sie am besten sehr viel der Omega-6-Fettsäure verzehren sollten. Das wäre nicht schwierig, denn Linolsäure ist in vielen Ölen enthalten, die wir ohnehin täglich aufnehmen. So beträgt der Anteil in Rapsöl bis zu 30 % und in Sonnenblumenöl sogar an die 60 %. Viele industriell verarbeitete Lebensmittel und besonders Fertiggerichte liefern Ihnen geradezu ungeheure Mengen Linolsäure. Die zweifach ungesättigte Fettsäure gilt allgemein als essenziell und soll daher nicht vom Körper aus anderen Verbindungen hergestellt werden können. Da liegt die Schlussfolgerung nicht fern, Pflanzenöle mit viel Linolsäure zum wichtigen Bestandteil des Speiseplans zu erklären.
Ausgebremst werden Befürworter dieser Annahme aber schon bei den allgemeinen Ernährungsempfehlungen. Die besagen nämlich, dass das Verhältnis der Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung 1:5 betragen sollte. Unsere durchschnittliche Ernährung weist aber eine Relation von 1:20 bis 1:25 auf. Nun könnte man denken, wenn es um dieses Verhältnis geht, könnte ja einfach die Menge an Omega-3-Fettsäuren erhöht werden und schon ist man auf der sicheren Seite. Doch auch das ist schädlich, ebenso wie eine zu hohe Aufnahme der Linolsäure, vor der einige Wissenschaftler regelrecht warnen.
Zu viel Linolsäure greift die Zellen an
Grundsätzlich kann der Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren leichter verarbeiten als die zwei- und mehrfach ungesättigte. Schon das macht die PUFAs wie Linolsäure problematisch. Zudem führen die ungesättigten Formen zu Veränderungen der Zellstruktur, wozu besonders die Mitochondrien als Energie-Produzenten der Zellen zählen. Doch auch Eiweiße, die Zellmembran und die DNA werden geschädigt.
Grund dafür ist die Instabilität der chemisch leicht anzugreifenden Doppelbindungen. Reaktive Sauerstoffspezies oxidieren die Moleküle, aus denen sogenannte „Advanced Lipoxidation End Products“ (ALEs) entstehen, die wiederum organische Strukturen denaturieren (Advanced glycoxidation and lipoxidation end products (AGEs and ALEs): an overview of their mechanisms of formation).
Wenn die zweifach ungesättigten Fettsäuren in Zellmembranen eingebaut werden, bleiben sie dort viele Jahre erhalten. Auch an dieser Stelle besteht die Gefahr der Oxidation, wodurch „Oxidized LA Metabolites“ (OXLAMs) freigesetzt werden. Diese Verbindungen lösen ebenfalls destruktive Prozesse aus (Effects of diets enriched in linoleic acid and its peroxidation products on brain fatty acids, oxylipins, and aldehydes in mice).
Die ALEs und OXLAMs verursachen eine mitochondriale Dysfunktion. Zudem schädigt ein zu hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren (besonders Linolsäure!) die innere Membran der Mitochondrien, weil ein dort inseriertes Lipid gehemmt wird. Die Funktion dieses Cardiolipins ist die Aufrechterhaltung der Atmungskette, die eine zentrale Funktion der zellulären Energie-Gewinnung darstellt. Alleine das schwächt den gesamten Stoffwechsel, doch es kommt noch ein anderer Effekt hinzu: Cardiolipin ist auch Alarmgeber für das Protein Caspase-3. Der Mediator löst den Zelltod aus, wenn die Zelle stark beschädigt ist. Geschieht das nicht, häufen sich im Körper kranke Zellen an, die zu Tumoren anwachsen können.
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Linolsäure fördert die Entstehung chronischer Krankheiten
Zu viel Omega-6-Fettsäuren im täglichen Essen ist schädlich für Herz und Kreislauf, wobei die Linolsäure wohl den stärksten Effekt hat. So hemmt die Fettsäure das Enzym Delta- Desaturase. Dieses Protein wandelt Alpha-Linolensäure (ALA) in die Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) um. Wer dann zu wenig Fisch und andere Meeresfrüchte zu sich nimmt, riskiert einen Mangel an den wichtigen Fettsäuren, wodurch Bluthochdruck entsteht und chronische Entzündungs-Prozesse ausgelöst werden. Ergebnis sind zahlreiche Erkrankungen des Herzens und Störungen wie rheumatoide Arthritis, ADHD und Depressionen (Eicosapentaenoic acid [EPA]).
Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren ist auch ein ernstzunehmender Faktor der Arteriosklerose. Linolsäure und die ähnlichen Verbindungen oxidieren die schädlichen Cholesterine (LDL), die zum Absterben von bestimmten weißen Blutkörperchen führen. Zunächst bilden diese Makrophagen dann sogenannte „Schaumzellen“, die sich in den Gefäßwänden als Plaques ablagern (The role of lipid peroxidation and antioxidants in oxidative modification of LDL). So verengen sich die Blutgefäße und es entstehen Durchblutungsstörungen wie Angina pectoris.
Neben den verheerenden Auswirkungen auf den Kreislauf entziehen überschüssige Omega-6-Fettsäuren der Leber Glutathion. Dieses Antioxidans soll schädliche Stoffwechselabfälle beseitigen, die sich im Körper akkumulieren können und Schäden anrichten. Dadurch steigt das Risiko für Morbus Alzheimer, Diabetes und Immun-Störungen und sogar Krebs. Daneben ist die Haut empfindlicher für UV-Strahlung, sodass schneller ein Sonnenbrand entsteht.
Wie wichtig ist Linolsäure in der Ernährung?
Eine allgemeine Empfehlung lautet auf 1 % bis 2 % Omega-6-Fettsäuren bezogen auf die Gesamtzufuhr von Kalorien. Diese Lehrmeinung beruht im Wesentlichen auf einer Studie mit Ratten aus dem Jahr 1930, die später durch zwei andere Arbeiten über den Bedarf des Menschen untermauert werden sollte. Eine Untersuchung von 1963 weist auf Hautschäden bei Kindern hin, die sehr geringe Mengen an Linolsäure erhielten (ROLE OF LINOLEIC ACID IN INFANT NUTRITION : Clinical and Chemical Study of 428 Infants Fed on Milk Mixtures Varying in Kind and Amount of Fat).
Allerdings stellte sich im Laufe der weiteren Forschung heraus, dass neben einem Defizit an Omega-6-Fettsäuren in den alten Studien auch ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren vorherrschte. Besonders die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) kann die Mangelerscheinungen durch zu wenig Linolsäure verstärken. Und so kam es zu einer maßlosen Überschätzung des zuträglichen Bedarfs an Linolsäure. Wahrscheinlich ist die Aufnahme von nur 0,5 % Linolsäure in der Gesamt-Kalorien-Bilanz verträglich und (möglicherweise) notwendig. Die Obergrenze von 10 % wie sie das US-amerikanische Institute of Medicine (IOM) festgelegt hat, birgt eindeutig Gesundheits-Risiken, wenn man sie befolgt. Ideal erscheinen weniger als 7 g Linolsäure täglich, was der Menge entspricht, die vor der Einführung diverser Pflanzenöle üblich war. Ab 5 g Linolsäure täglich kommt es zur Oxidation der Doppelbindungen im Molekül mit den gefährlichen Folgen der Radikal-Bildung.
So vermeiden Sie zu viel Linolsäure
Das bedeutet, dass wir wieder mehr Butter, Ghee und Rindertalg verzehren sollten statt zu viel Sonnenblumen- und Rapsöl. Leider sind auch die oft empfohlenen Öle aus Oliven und Avocados häufig mit minderwertigen Ölen gestreckt, die zu viel Linolsäure enthalten.
Fleisch und Milch von Wiederkäuern enthält sehr wenig Linolsäure. Grund dafür ist, dass im Verdauungstrakt der Tiere Bakterien siedeln, die Linolsäure in andere Fettsäuren umwandeln. Bei Geflügel und Schweinen ist das nicht der Fall. Hinzu kommt noch, dass diese Tiere mit Mais und Soja gemästet werden. Diese Art Futter treibt den Linolsäuregehalt der Produkte nochmals in die Höhe.
Hühnereier sind ebenfalls ein Lebensmittel mit geringem Linolsäureanteil mit weniger als 1 g pro Ei. Unter den Nussfrüchten zeichnen sich die Macadamianüsse mit einem sehr niedrigen Gehalt an der Omega-6-Fettsäure aus. Nur 2 % ihres Fettes besteht aus Linolsäure, sodass Sie ohne weiteres bis zu 30 Stück pro Tag davon verzehren können.
Mehr Omega-3-Fettsäuren sind die bessere Alternative zu den großen Mengen an Omega-6-Fettsäuren, die wir uns heute angewöhnt haben. Wildfänge von Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Sardelle, Sardine und Lachs liefern die zuträglichen Fettsäuren in ausreichendem Maß. Fische aus Zuchtanlagen sind nicht zu empfehlen, weil sie aufgrund der Fütterung zu viel Omega-6-Fettsäuren enthalten. Zudem sind diese Tiere mit Schadstoffen zu hoch belastet.
Linolsäure-Mangel
Ein Linolsäuremangel tritt praktisch nicht auf, weil sie in der Nahrung, gerade der „modernen“ Kost im Überfluss vorkommt. Daher ist die Klärung der Frage, ob die Fettsäure nun essenziell ist oder nicht, auch völlig unwichtig. Viel wichtiger ist die Vermeidung einer zu üppigen Aufnahme, die mit den oben beschriebenen Gefahren für die Gesundheit verbunden ist.
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Beitragsbild: 123rf.com – Seksak Kerdkanno
Dieser Beitrag wurde am 18.05.2023 veröffentlicht.
