Welches ist das beste Protein / Eiweiß?

Was ist das „beste“ Protein? Oder gibt es so etwas wie ein „gutes und schlechtes Protein“?

Auf der „schlechten Seite“ der Skala stehen die Proteine, die für uns toxisch sind, wie zum Beispiel Schlangengift, wo verschiedene Proteine wie Proteasen, Peptide etc. zu organischen Schäden führen. Aber das ist die extreme Seite für schlechte bzw. schädliche Proteine.

Die „guten“ Proteine sind die, die für das reibungslose Funktionieren unseres Organismus unerlässlich sind. Aber: Diese Proteine werden von unserem Organismus selbst aufgebaut. Hier gibt es keine „Abkürzung“ in dem Sinne, dass unser Organismus fremde Proteine aufnimmt und unverändert in seinen „Betrieb“ wieder einbaut.

Was macht der Organismus stattdessen? Er zerlegt bei der Verdauung die aufgenommenen Proteine in ihre Bestandteile. Und das sind Aminosäuren[1], die dann resorbiert werden und als Bausteine für die körpereigene Proteinproduktion zur Verfügung stehen.

Eine kurze Sequenz aus meiner Online-Sprechstunde zum Thema “Die biologische Herztherapie” in der ich über das Thema “Patienten & Proteine” spreche:

Was zeichnet also ein „gutes“ Protein aus, wenn es Teil einer guten Ernährung sein soll?

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Gute Proteine

Gute Proteine sollten in erster Linie die acht essenziellen Aminosäuren (d.h., die nicht vom Organismus selbst synthetisiert werden können) und die zwölf essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren enthalten, was häufig nicht der Fall ist.

Dies ist aber kein großes Problem, da verschiedene Proteine aus verschiedenen Nahrungsmitteln unterschiedliche Zusammensetzungen in ihren Aminosäuren aufweisen und somit über eine abwechslungsreiche Ernährung alle 20 Aminosäuren, die zum Aufbau von für uns notwendigen Proteinen notwendig sind, bereitgestellt werden können.

Die sogenannten „semiessentiellen Aminosäuren“ (Arginin, Tyrosin, Cystein, Glycin, Glutamin, Prolin) können vom Körper unter optimalen Bedingungen selbst produziert werden. Das ist der Fall bei guter Ernährung und durchschnittlicher Belastung. Sind die Leistungsanforderungen höher oder es liegt eine Schwangerschaft oder eine Erkrankung vor, ist der Organismus dazu aber nicht in der Lage. Dann sollten auch diese Aminosäuren ausreichend in der Nahrung vorkommen.

Es gibt einige wenige Nahrungsmittel, die alle acht essenziellen Aminosäuren beinhalten und darüber hinaus auch noch mehr oder weniger vollständig die zwölf anderen Aminosäuren anzubieten haben.

Spirulina wäre hier an erster Stelle zu nennen. Aber auch Chlorella liegt mit sieben von acht essenziellen Aminosäuren nur knapp dahinter auf Platz 2:

• Spirulina Algen – Fakten – Wirkung und Studien
• Heilkraft aus dem Meer: Chlorella Algen und Spirulina Algen?

„Gute“ Proteine zeichnen sich also dadurch aus, dass sie möglichst viele und vor allem den kompletten Satz der acht essenziellen Aminosäuren aufweisen, da diese Aminosäuren vom Organismus nicht selbst synthetisiert werden können. Um dieses Manko auszugleichen, ist der Körper ausschließlich auf eine Zufuhr über Nahrungsmittel in Form von Proteinen, die diese Aminosäuren enthalten, angewiesen.

Ein weiteres Protein, welches alle acht essenziellen Aminosäuren enthält, ist das Molkenprotein. Dies ist das Protein, welches von Dr. Mercola beworben wird.[2]

Laut seinen Aussagen kann Molkenprotein mehr als nur essenzielle Aminosäuren anbieten. Angeblich soll Molkenprotein Immunglobuline vom Typ IgG enthalten, was mir ein wenig „verdächtig“ vorkommt. Denn IgG werden vom adaptiven Immunsystem kreiert, das diese Immunglobuline nur bei Bedarf synthetisiert.

Und dann werden sie auch noch passgenau auf bestimmte Antigene angefertigt, die bei dem zu bekämpfenden Krankheitserreger anzutreffen waren. Oder mit anderen Worten: Woher kommt beim Molkenprotein von Dr. Mercola das IgG und was macht es beim Konsumenten, wenn es nur spezifisch wirksam ist?

Eine weitere Aussage zur Gesundheit des gastrointestinalen Systems, derzufolge Molkenprotein aus seinem Haus die Schleimhautbarriere des Darms verbessere, halte ich für übertrieben optimistisch.

In der Praxis hat sich gezeigt, dass viele Patienten auch Molkenprotein nicht vertragen, was in einem engen Zusammenhang mit Milch und ihren Unverträglichkeiten zu stehen scheint.[3] In einem weiteren Beitrag erkläre ich, warum eine Fastenkur mit Molke nur eingeschränkt empfehlenswert ist: Mit Molke-Fasten den Eiweißverlust minimieren?

Gerade im Zusammenhang mit dem Gastrointestinaltrakt spielen hier die fehlenden Ballaststoffe, die für den Gastrointestinaltrakt von entscheidender Bedeutung sind, eine große Rolle. Dazu hatte ich u.a. hier berichtet: Das Leaky-Gut-Syndrom – Löcher im Darm?

In diesem Beitrag zeige ich, dass gerade der Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung einer der Hauptursachen für das Entstehen des Leaky-Gut-Syndroms ist. Eine Vorsorge oder Behandlung mit Molkenprotein würde aber genau diesen Mangel unterstützen und verstärken.

Wie viel Protein täglich?

Wie viel Eiweiß pro Tag aufgenommen werden sollte, hängt von der Lebenssituation ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen 0,8 g bis 1,0 g pro kg Körpergewicht täglich. Meines Erachtens nach liegt die optimale Eiweißversorgung bei 1,2 g pro kg Körpergewicht. Schwangere, Stillende und Heranwachsende, insbesondere Säuglinge, sollten mehr aufnehmen.

Übrigens ist mit „Körpergewicht“ hier das Idealgewicht gemeint und nicht das aktuelle Gewicht, wenn es zu hoch ist. Dann muss bei der Einschätzung der Eiweißaufnahme der Fettanteil abgezogen werden. Berücksichtigt werden muss auch die Qualität des Proteins, der im DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) zum Ausdruck kommt. Tierische Nahrungsmittel wie Molke liegen im DIAAS ganz vorne mit einem Wert von fast 100. Fleisch und Eier gehören ebenfalls in die Kategorie der qualitativ hochwertigen Eiweiße.

Der Proteingehalt einer Mahlzeit sollte aus rund 15 % Protein der aufgenommenen Kalorien bestehen. Das sind rund 30 g Eiweiß in jeder Mahlzeit. Viele Menschen erreichen diesen Wert nicht, wie Studien zeigen. In einer Untersuchung waren das zwischen 30 % und 50 % der Studienteilnehmer. Fatal ist dieser Eiweißmangel besonders beim Älterwerden: Dann beschleunigt sich der ohnehin stattfindende Muskelabbau (Sarkopenie). Gleichzeitig führt die Mangelernährung zu einem Defizit an wichtigen Vitalstoffen: Es fehlen optimale Mengen der Vitamine A, die B-Gruppe sowie die Vitamine C, D, E und K. Daneben kommt es zu einem Defizit der Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Zink, Phosphor, und Selen. Ballaststoffe und der Leberschutzfaktor Cholin fehlen in der täglichen Kost ebenfalls, wenn Menschen zu wenig Eiweiß aufnehmen.

In der Studie kam auch heraus, dass darunter die Leistungsfähigkeit leidet und das Risiko chronischer Erkrankungen zunimmt [7]. Die Teilnehmer mit 0,8 g Protein täglich hatten rund 40 % weniger Muskelmasse als die Probanden mit einer Tagesration von 1,2 g. Entscheidend ist eine gute Versorgung mit Leucin, weil diese Aminosäure den Muskelaufbau stimuliert [6]

Die Alternative aus dem Regal

Relativ wenig beachtet ist ein Aminosäure-Produkt, welches von einem ehemaligen Schwimmweltmeister entwickelt wurde.[4] [5]

Nur kurz zu seiner Geschichte: Markus Warnecke ist ein ehemaliger Schwimmer, der sich auf Brust-Schwimmen spezialisiert hatte. Er gewann 1996 bei den Olympischen Spielen die Bronzemedaille. Ein Jahr zuvor hatte er die Goldmedaille bei den Schwimmweltmeisterschaften gewonnen. Im Jahr 2005 gewann er bei den Schwimmweltmeisterschaften in Montreal erneut die Goldmedaille und wurde im Alter von 35 Jahren der älteste Weltmeister in der Geschichte des Schwimmsports seit 1971.

Diesen Erfolg im „hohen“ Sportalter führt Markus Warnecke auf sein von ihm entwickeltes Aminosäurepräparat zurück. Zugleich hatte er zwischen 1996 und 2005 Medizin studiert und ist seit Ende 2004 im Ärzteteam des Deutschen Schwimm-Verbandes aktiv.

Was also beinhaltet dieses „Wundermittel“? Hier die Liste der enthaltenen Aminosäuren:

In dieser Darstellung sind die essenziellen Aminosäuren rot markiert, die auch in dem AMSPORT-Präparat vorkommen. Das sind fünf von acht möglichen essenziellen Aminosäuren. Arginin und Histidin gelten als Aminosäuren, die in speziellen Situationen wichtig zu sein scheinen, nämlich beim Heranwachsen und während der Genesung. Wie es aussieht, leisten diese beiden Aminosäuren auch bei der Regeneration nach intensiven körperlichen Aktivitäten gute Dienste, wie dies beim Leistungssport der Fall ist.

Ein weiterer Vorteil dieser speziellen Formulierung, auch wenn nicht alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sind, ist die Tatsache, dass es sich hier um freie Aminosäuren handelt und nicht um Proteine, wie zum Beispiel beim Molkenprotein. Denn bei der Proteinaufnahme muss das Verdauungssystem erst die Proteine „zerschneiden“ und zu Aminosäuren zerlegen, die beim AMSPORT-Präparat schon in sofort verfügbarer Form vorliegen. Dies dürfte auch für Patienten mit Leaky-Gut-Syndrom von Vorteil sein. Denn Fremd-Proteine, wie die Molkenproteine, können über die Schwachstellen der Schleimhautbarrieren vom Organismus aufgenommen werden und zu Unverträglichkeitsreaktionen führen. Dies ist bei freien Aminosäuren nicht der Fall.

Fazit

Ich könnte mir vorstellen, dass eine Kombination von AMSPORT mit Spirulina besonders gute Ergebnisse zeitigen dürfte. Denn Spirulina vervollständigt die Liste der essenziellen Aminosäuren, kann dazu zehn von zwölf nicht-essenziellen Aminosäuren anbieten und hält diese Aminosäuren in einer Form bereit, die nur ein Fünftel des Verdauungsaufwands benötigt, im Vergleich zu Fleisch oder Sojaproteinen. Dabei haben wir noch nicht die weiteren Inhaltsstoffe von Spirulina diskutiert, die AMSPORT nicht zu bieten in der Lage ist.

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Kleine Anmerkung: Die Sache mit den „5 Wundermitteln“ ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…

Quellen:

• [1]      So setze ich Aminosäuren bei Beschwerden und unterschiedlichen Krankheiten ein.
• [2]      USDA Pure Power Organic Whey Protein
• [3]      Milch – gesundes Lebensmittel oder krankmachendes Getränk?
• [4]      AMSPORT® Aminosäuren | AMSPORT Shop
• [5]      19_10_07_AMSPORT® AMINO
• [6] Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES Analysis
• [7] Diet for prevention of Sarkopenia and management of sarcopenia

Dieser Beitrag wurde am 26.6.2023 erstellt und am 05.12.2024 aktualisiert.