Citrullin wird oft als „geheime Waffe“ für mehr Durchblutung, Muskelkraft und Regeneration beworben. Die Aminosäure ist bekannt für ihre gefäßerweiternde Wirkung, die unter anderem zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und Verbesserung der sexuellen Funktion genutzt wird. Doch wie wirksam ist Citrullin tatsächlich – und wann macht eine gezielte Einnahme Sinn?
Was ist Citrullin?
Citrullin (Summenformel C6H13N3O3) ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann. Im Gegensatz zu den klassischen Aminosäuren wird sie nur selten in Proteine eingebaut, spielt aber dennoch eine entscheidende Rolle im Harnstoffzyklus und Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel (NO-Synthese).
Wichtig für Patienten mit Gefäßproblemen: Citrullin wird in den Nieren zu Arginin umgewandelt, einer Aminosäure, die als Vorstufe für Stickstoffmonoxid (NO) dient. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und reguliert den Blutdruck.
Wissenschaftlich belegt: Diese Wirkung erklärt, warum Citrullin als potenzieller natürlicher Blutdrucksenker und als unterstützende Substanz bei erektiler Dysfunktion untersucht wird (Cormie et al., 2018).
Welche Lebensmittel enthalten Citrullin?
Citrullin muss nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper es selbst synthetisieren kann. Trotzdem gibt es einige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen enthalten:
- Wassermelonen (bis zu 300 mg/100 g) – daher stammt auch der Name „Citrullin“
- Kürbisgewächse wie Gurken und Zucchini
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen
- Fleisch und Fisch, allerdings in geringeren Mengen
Gut zu wissen: Die Citrullin-Konzentration ist in der Schale der Wassermelone am höchsten – nicht im roten Fruchtfleisch.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:
Wie wirkt Citrullin im Körper?
Studie: Fördert die Durchblutung und senkt den Blutdruck
Citrullin wird in den Nieren in Arginin umgewandelt, das wiederum die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) ankurbelt. Dieses Gas entspannt die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung. Studien zeigen, dass Citrullin eine natürliche Unterstützung bei Bluthochdruck sein kann (Figueroa et al., 2017).
Studie: Kann bei erektiler Dysfunktion helfen
Die NO-Synthese spielt eine zentrale Rolle bei der Erektionsfähigkeit. Eine kleine Studie fand heraus, dass eine Supplementation mit 1,5 g Citrullin täglich die erektile Funktion verbessern kann (Cormie et al., 2018).
Studie: Unterstützt Ausdauer und Muskelregeneration
Citrullin wird zunehmend als Leistungsbooster für Sportler genutzt. Studien zeigen, dass es die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessern und die Milchsäurebildung reduzieren kann – was eine schnellere Regeneration ermöglicht (Perez-Guisado et al., 2010).
Wie wird Citrullin am besten eingenommen?
Die richtige Dosierung hängt vom Einsatzzweck ab:
- Zur allgemeinen Gefäßgesundheit: 3–6 g täglich
- Zur Unterstützung der Erektionsfunktion: 1,5–3 g täglich
- Für sportliche Leistungssteigerung: 6–8 g Citrullin-Malat vor dem Training
Wichtig für Sportler: Die Kombination mit Malat (Apfelsäure) kann die Wirksamkeit von Citrullin verstärken, da Malat eine Rolle im Energiehaushalt der Zellen (Zitronensäurezyklus) spielt.
Citrullin-Mangel – gibt es das überhaupt?
Ein echter Citrullin-Mangel ist selten, da die Aminosäure im Harnstoffzyklus laufend gebildet wird. Problematisch wird es nur, wenn genetische Defekte oder schwere Lebererkrankungen den Harnstoffzyklus stören.
Mögliche Ursachen eines Citrullin-Mangels:
- Ornithin-Transcarbamylase-Mangel (OTC-Mangel) – führt zu einem gestörten Ammoniakabbau
- Genetische Störungen im Harnstoffzyklus
- Schwere Leberschäden, die den Stickstoffstoffwechsel beeinträchtigen
Gut zu wissen: Bei Patienten mit Harnstoffzyklus-Störungen kann eine gezielte Citrullin-Supplementation helfen, den Ammoniakspiegel im Blut zu senken und neurologische Schäden zu vermeiden.
Citrullin-Überschuss – wann kann es problematisch werden?
Citrullin wird vom Körper gut vertragen. Ein Überschuss wird normalerweise einfach in Arginin umgewandelt oder über den Urin ausgeschieden. Dennoch gibt es einige Fälle, in denen erhöhte Citrullin-Werte auf eine Stoffwechselerkrankung hinweisen können:
- Genetische Citrullinämie – ein seltenes Enzym-Defizit, das zu einer gefährlichen Anhäufung von Ammoniak im Blut führen kann
- Rheumatoide Arthritis – hierbei bilden manche Patienten Antikörper gegen citrullinierte Proteine, was die Autoimmunreaktion verstärkt (Schellekens et al., 1998)
Vorsicht bei Erkrankungen der Leber und Nieren: Da Citrullin im Stickstoffstoffwechsel aktiv ist, sollten Patienten mit schweren Leber- oder Nierenerkrankungen vor der Einnahme Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:
Citrullin für Sportler – Mythos oder sinnvolle Ergänzung?
Citrullin ist in vielen Pre-Workout-Supplementen enthalten und wird oft mit Malat kombiniert.
Studien zeigen:
- Citrullin kann die Leistung im Kraftsport verbessern und Muskelkater reduzieren (Gonzalez et al., 2018).
- Die Kombination mit Malat steigert die ATP-Produktion, was die Energieverfügbarkeit während des Trainings erhöht.
- Citrullin verbessert die Stickstoffbilanz im Muskel, was sich positiv auf die Regeneration auswirken kann.
Wichtig für Sportler: Eine Dosierung von 6–8 g Citrullin-Malat vor dem Training wird als optimal angesehen.
Fazit – für wen ist Citrullin sinnvoll?
Citrullin ist eine vielseitige Aminosäure mit positiven Effekten auf die Gefäße, den Blutdruck, die Erektionsfähigkeit und die sportliche Leistungsfähigkeit. Besonders profitieren könnten:
- Menschen mit Bluthochdruck oder Durchblutungsstörungen
- Personen mit erektiler Dysfunktion, die eine natürliche Unterstützung suchen
- Sportler, die ihre Regeneration und Ausdauerleistung optimieren wollen
- Menschen mit erhöhtem Ammoniakspiegel, z. B. durch Stoffwechselstörungen
Ob als natürliche Alternative zu Arginin, leistungssteigerndes Supplement oder zur Unterstützung der Gefäßgesundheit – Citrullin hat eine bemerkenswerte Bandbreite an positiven Wirkungen.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen kostenlosen Praxis-Newsletter „Unabhängig. Natürlich. Klare Kante.“ dazu an:
