Beta-Alanin ist längst kein Geheimtipp mehr. Während es früher nur unter Kraft- und Ausdauersportlern bekannt war, setzen mittlerweile auch ältere Menschen, Biohacker und Therapeuten auf diese natürliche Aminosäure zur Leistungssteigerung.
Doch was genau macht Beta-Alanin so besonders? Wie wirkt es im Körper, und lohnt sich eine gezielte Einnahme? In diesem Beitrag erfahren Sie, warum Beta-Alanin den Muskeln hilft, länger durchzuhalten, welche Rolle es im Stoffwechsel spielt und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse es dazu gibt.
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann, aber nicht für die Eiweißbildung nutzt. Sie entsteht beim Abbau bestimmter Nukleotide in der Leber oder wird über eiweißreiche Nahrung aufgenommen.
Gute natürliche Quellen sind:
- Fleisch (besonders Huhn, Schwein, Rind)
- Fisch
- Innereien
- Steinpilze (eine seltene pflanzliche Quelle)
Beta-Alanin ist die Vorstufe von Carnosin, einer wichtigen Substanz in der Muskulatur. Carnosin fungiert als pH-Puffer und schützt die Muskelzellen vor Übersäuerung. Daher ist Beta-Alanin besonders für Menschen interessant, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern oder ihre Muskeln länger belasten wollen.
Beta-Alanin und Alpha-Alanin – wo liegt der Unterschied?
Beta-Alanin und Alpha-Alanin haben ähnliche Namen, erfüllen aber völlig unterschiedliche Aufgaben. Während Alpha-Alanin eine proteinogene Aminosäure ist, die in Enzyme und Struktureiweiße eingebaut wird, dient Beta-Alanin ausschließlich der Bildung von Carnosin. Beide Substanzen haben die gleiche Summenformel, aber eine unterschiedliche chemische Struktur und Funktion im Körper.
Gut zu wissen: Beta-Alanin kann im Körper zu Alpha-Alanin umgebaut werden, weshalb es indirekt auch zur Proteinsynthese beiträgt.
Wie wirkt Beta-Alanin im Körper?
Beta-Alanin steigert den Carnosinspiegel in den Muskeln. Carnosin wiederum wirkt antioxidativ und als pH-Puffer, wodurch es die Muskeln vor Übersäuerung schützt. Eine erhöhte Carnosin-Konzentration führt dazu, dass die Muskeln auch unter Belastung länger leistungsfähig bleiben.
Studien zeigen:
- Eine mehrwöchige Einnahme von Beta-Alanin kann den Carnosinspiegel in den Muskelzellen um bis zu 80 Prozent steigern (Harris et al., 2006).
- Dies führt zu einer spürbaren Verlängerung der Trainingszeit bis zur Erschöpfung (Hill et al., 2007).
- Besonders im Bereich hochintensiver Belastungen zwischen 30 Sekunden und zehn Minuten profitieren Sportler von einer verbesserten Säurepufferung.
Wie wird Beta-Alanin am besten eingenommen?
Beta-Alanin wirkt nicht sofort, sondern baut sich über mehrere Wochen im Körper auf. Erste Effekte zeigen sich meist nach vier bis sechs Wochen.
Wichtig für die Praxis:
- Wer Beta-Alanin einnimmt, kann ein leichtes Kribbeln auf der Haut (Parästhesie) spüren. Diese Nebenwirkung ist harmlos, kann aber unangenehm sein.
- Um das Kribbeln zu vermeiden, sollte die Tagesdosis auf mehrere kleinere Portionen verteilt werden.
- Beta-Alanin kann unabhängig von der Nahrung eingenommen werden, zeigt aber eine bessere Aufnahme in Kombination mit anderen Aminosäuren.
Beta-Alanin und Kreatin – eine sinnvolle Kombination?
Aus meiner Sicht Ja. Beta-Alanin und Kreatin wirken auf unterschiedlichen Wegen leistungssteigernd und ergänzen sich gut. Während Kreatin die ATP-Speicherung für explosive Muskelkraft verbessert, sorgt Beta-Alanin dafür, dass die Muskeln unter Belastung nicht so schnell übersäuern.
Wissenschaftlicher Hintergrund:
- Eine Studie zeigt, dass Beta-Alanin und Kreatin gemeinsam eine stärkere Verbesserung der Kraft und Ausdauer bewirken als eine isolierte Einnahme (Hoffman et al., 2006).
- Sportler, die beide Substanzen kombiniert einnahmen, zeigten bessere Leistungswerte in Sprint- und Krafttests.
Wer beide Präparate nutzt, sollte Kreatin morgens und Beta-Alanin über den Tag verteilt einnehmen, um Nebenwirkungen zu minimieren.
Sind Nebenwirkungen oder Risiken bekannt?
Beta-Alanin gilt als sehr sicher und wurde in zahlreichen Studien an gesunden, trainierten Personen untersucht. Die einzige bekannte Nebenwirkung ist das Kribbeln der Haut, das durch eine angepasste Dosierung vermieden werden kann.
Trotz der guten Verträglichkeit gibt es einige offene Fragen:
- Langzeiteinnahme: Bisher gibt es keine Studien, die eine mehrjährige durchgehende Beta-Alanin-Supplementation untersucht haben.
- Beta-Alanin und Stoffwechselstörungen: Einige seltene genetische Erkrankungen können mit erhöhten Beta-Alanin-Werten im Blut einhergehen. Hier könnte eine Supplementierung unerwünschte Wirkungen haben (Baumgartner et al., 2016).
- Beta-Alanin und Taurin: Hohe Dosen könnten langfristig die Taurin-Konzentration im Herzmuskel senken, was möglicherweise die Herzfunktion beeinträchtigen könnte.
Praktische Empfehlung: Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte die Tagesdosis auf maximal sechs Gramm begrenzen und das Präparat nicht über Jahre hinweg ohne Pause einnehmen.
Fazit – für wen ist Beta-Alanin sinnvoll?
Beta-Alanin ist eine gut erforschte Substanz mit nachgewiesener Wirkung auf die Muskelausdauer.
Besonders profitieren:
- Sportler, die hochintensiv trainieren
- Kraft- und Ausdauerathleten
- Ältere Menschen, die Muskelabbau entgegenwirken wollen
- Vegetarier und Veganer, die weniger Carnosin aus der Nahrung aufnehmen
Weniger sinnvoll ist Beta-Alanin für:
- Gelegenheitssportler ohne besondere Trainingsziele
- Personen, die nur einmalig vor einem Wettkampf einen kurzfristigen Effekt erwarten
Ich empfehle eine tägliche Einnahme von drei bis sechs Gramm über mindestens vier Wochen, um spürbare Effekte zu erzielen. Wer Beta-Alanin mit Kreatin kombiniert, sollte beide Stoffe getrennt über den Tag verteilen.
Beta-Alanin ist ein effektives, sicheres und gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich die Muskelausdauer steigern kann. Richtig dosiert und über einen sinnvollen Zeitraum eingenommen, kann es die Trainingsleistung spürbar verbessern.
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Dieser Beitrag wurde im September 2020 erstellt und letztmalig am 30.03.2025 aktualisiert.
