In der Naturheilkunde gibt es Stoffe, die über Jahre hinweg ein Schattendasein führen – nicht weil sie unwichtig wären, sondern weil sie zu leise wirken. L-Arginin ist so ein Kandidat. Keine Modediagnose, keine Wunderversprechen – und doch ein faszinender Schlüsselstoff für Gefäße, Kreislauf, Immunsystem und Regeneration.
Wer genauer hinschaut, erkennt: Gerade in Phasen hoher Belastung, bei Stress, Krankheit oder sportlicher Aktivität kann der Bedarf an Arginin steigen – und mit ihm das Potenzial, die eigene Gesundheit gezielt zu stärken.
Was Arginin im Körper wirklich leistet, wie Sie es über die Ernährung gezielt zuführen und worauf bei der Einnahme zu achten ist, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Was ist L-Arginin?
L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, die für zahlreiche körperliche Funktionen unentbehrlich ist. Sie unterstützt das Herz-Kreislauf-System, die Wundheilung, das Immunsystem und kann positive Effekte auf die Durchblutung sowie die Muskelregeneration haben.
L-Arginin (Arg oder R, Summenformel C6H14N4O2) gehört zu den proteinogenen Aminosäuren und ist semi-essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper Arginin selbst synthetisieren kann, jedoch nicht immer in ausreichenden Mengen. Besonders in Wachstumsphasen, Schwangerschaft, intensiver körperlicher Belastung oder bei Erkrankungen kann eine zusätzliche Aufnahme notwendig sein.
Eine der wichtigsten Funktionen von Arginin ist die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). Dieses Molekül spielt eine entscheidende Rolle bei der Gefäßerweiterung, was sich positiv auf den Blutdruck und die allgemeine Durchblutung auswirkt. Darüber hinaus ist Arginin an der Synthese von Kreatin, Harnstoff und Polyaminen beteiligt, die für Zellwachstum und Regeneration notwendig sind.
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Bedarf und Quellen von Arginin
Der Tagesbedarf an Arginin variiert je nach Alter und körperlicher Verfassung. Erwachsene benötigen durchschnittlich 2 bis 5 g pro Tag. In besonderen Situationen, etwa bei intensiver sportlicher Betätigung oder Erkrankungen, kann der Bedarf höher sein.
Natürliche Quellen für Arginin:
- Tierische Lebensmittel: Fleisch (1,5 bis 2 g/100 g), Fisch (1,5 g/100 g), Eier, Milchprodukte
- Pflanzliche Lebensmittel: Nüsse (3 bis 4,5 g/100 g), Hülsenfrüchte (2 g/100 g), Sojaprodukte (bis zu 6 g/100 g)
- Gelatine: Besonders reich an Arginin mit 5,5 g/100 g
Arginin-Mangel
Ein Arginin-Mangel kann bei einer extrem proteinarmen Ernährung, Verdauungsstörungen oder erhöhtem Bedarf entstehen. Symptome eines Mangels können sein:
- Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Probleme
- Eingeschränkte Wundheilung
- Immunschwäche und Infektanfälligkeit
- Schlafprobleme und erhöhte Reizbarkeit
Eine gezielte Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel kann hier Abhilfe schaffen.
Arginin-Überschuss
Eine übermäßige Aufnahme von Arginin kann Nebenwirkungen haben. Dazu gehören:
- Blutdruckabfall bis hin zum Kreislaufkollaps
- Magen-Darm-Beschwerden
- Erhöhte Blutungsneigung
- Verschlechterung von Herpesinfektionen
Eine tägliche Dosis von bis zu 6 g gilt als sicher. Erst ab einer Menge von über 30 g täglich können toxische Effekte auftreten.
Besondere Funktionen von L-Arginin
Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
L-Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, die im Körper als Vorstufe für die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) dient. Dieser Botenstoff spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation des Gefäßtonus: Er sorgt für eine Entspannung der glatten Gefäßmuskulatur und führt dadurch zu einer Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatation). Das Ergebnis ist eine verbesserte Durchblutung und – bei regelmäßigem Einsatz – eine mögliche Senkung des Blutdrucks.
Durch diesen Mechanismus unterstützt L-Arginin auf natürliche Weise die Gefäßgesundheit und kann einen wertvollen Beitrag zur Prävention von Arteriosklerose und anderen kardiovaskulären Erkrankungen leisten.
Mögliche Dosierung: Zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems haben sich Dosierungen zwischen 3.000 und 6.000 mg täglich bewährt – aufgeteilt auf zwei Gaben morgens und abends, jeweils nüchtern eingenommen.
Steigerung der Leistungsfähigkeit
Sportler schätzen L-Arginin besonders aufgrund seiner Rolle in der körpereigenen Kreatin-Synthese. Kreatin ist entscheidend für die schnelle Bereitstellung von Energie in Muskelzellen, verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen und unterstützt eine schnellere Regeneration nach dem Training.
Darüber hinaus fördert L-Arginin über die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) die Durchblutung der Muskulatur, was sowohl die Nährstoffversorgung als auch den Abtransport von Stoffwechselprodukten verbessern kann – ein weiterer möglicher Vorteil im sportlichen Kontext.
Mögliche Dosierung: Für sportliche Zwecke werden in der Regel 3.000 bis 6.000 mg L-Arginin pro Tag empfohlen, idealerweise etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen.
Unterstützung des Immunsystems: Zellaktivierung durch L-Arginin
L-Arginin spielt eine zentrale Rolle im Zellstoffwechsel und unterstützt das Wachstum und die Teilung von Immunzellen. Besonders wichtig ist seine Wirkung auf Makrophagen – die sogenannten Fresszellen –, die durch Arginin aktiviert werden. Dadurch kann die körpereigene Abwehr gezielt gestärkt werden, etwa in Phasen erhöhter Infektanfälligkeit oder nach körperlicher Belastung.
Mögliche Dosierung: Zur Unterstützung des Immunsystems haben sich Dosierungen zwischen 2.000 und 5.000 mg L-Arginin pro Tag bewährt. Bei akuten Belastungen kann die Menge kurzfristig erhöht werden, idealerweise in Rücksprache mit einem Therapeuten.
Positive Wirkung auf die Gefäße: Schutz und Durchblutung
L-Arginin trägt über die Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) zur Gesunderhaltung der Gefäße bei. NO wirkt gefäßerweiternd, entzündungshemmend und verbessert die Durchblutung. Studien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Einnahme von Arginin die Entwicklung von Arteriosklerose verlangsamen kann.
Auch bei erektiler Dysfunktion zeigt L-Arginin positive Effekte: Durch die verbesserte Gefäßweite in der Genitalregion kann die Durchblutung gefördert und die Erektionsfähigkeit unterstützt werden – besonders in Kombination mit Pycnogenol oder Citrullin.
Mögliche Dosierung: Zur Gefäßunterstützung und bei erektiler Dysfunktion werden häufig 3.000 bis 6.000 mg L-Arginin pro Tag empfohlen, verteilt auf zwei Einnahmen – idealerweise nüchtern, morgens und abends.
Wichtig:
- Die gleichzeitige Einnahme mit Antioxidantien kann vorteilhaft sein, um unerwünschte Nebenwirkungen durch NO-Überproduktion zu vermeiden.
- Arginin sollte nicht bei schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magengeschwüren oder Herpesinfektionen eingenommen werden.
Fazit
L-Arginin ist eine vielseitige Aminosäure mit positiven Effekten auf den Blutdruck, die Muskelleistung und das Immunsystem. Die richtige Dosierung und natürliche Quellen spielen eine entscheidende Rolle, um gesundheitliche Vorteile ohne Nebenwirkungen zu nutzen.
Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel aus Apotheken oder vertrauenswürdigen Online-Shops sind zu bevorzugen, um eine höchste Qualität und Reinheit sicherzustellen.
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Beitragsbild: 123rf.com – Anton Lebedev
Dieser Beitrag wurde letztmalig am 31.3.2025 überarbeitet und ergänzt.
