BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sind eine Gruppe essenzieller Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Zu den BCAAs gehören Leucin, Isoleucin und Valin, die besonders im Sportbereich eine zentrale Rolle spielen. Sie sind für den Muskelaufbau, die Regeneration und den Energiehaushalt entscheidend.
Was sind BCAAs?
BCAAs zeichnen sich durch ihre verzweigtkettige Molekülstruktur aus. Diese Struktur verleiht ihnen spezifische Eigenschaften, die sie von anderen Aminosäuren unterscheiden.
Während viele Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt werden, gelangen BCAAs direkt in die Muskulatur, wo sie für den Muskelaufbau und den Energiehaushalt genutzt werden (Shimomura et al., 2006).
Gut zu wissen: BCAAs werden bevorzugt in der Muskulatur verstoffwechselt und können dort als Energiequelle dienen – insbesondere bei längeren Belastungen oder in Kaloriendefiziten (Gualano et al., 2011). Dennoch sind sie keine primäre Energiequelle wie Kohlenhydrate oder Fette.
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Funktionen und Vorteile von BCAAs
- Muskelaufbau: BCAAs, insbesondere Leucin, stimulieren die Muskelproteinsynthese, indem sie den mTOR-Signalweg aktivieren (Blomstrand et al., 2006). Allerdings sind für optimalen Muskelaufbau alle essenziellen Aminosäuren notwendig, nicht nur BCAAs (Churchward-Venne et al., 2014).
- Schutz vor Muskelabbau: In intensiven Belastungsphasen oder während einer Diät kann der Körper auf BCAAs zur Energiegewinnung zurückgreifen, was den Muskelabbau reduzieren kann (Gualano et al., 2011).
- Regeneration: Studien zeigen, dass eine zusätzliche Einnahme von BCAAs die Muskelkater-Symptome (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) reduzieren und die Erholung beschleunigen kann (Shimomura et al., 2010).
- Unterstützung des Immunsystems: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für das Immunsystem. Während BCAAs hier eine Rolle spielen, sind sie nicht die einzige entscheidende Aminosäuregruppe (Gleeson, 2008).
Natürliche Quellen von BCAAs
BCAAs sind in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten:
- Fleisch: Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Schweinefleisch
- Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle
- Milchprodukte: Joghurt, Käse, Quark
- Eier: Besonders das Eiweiß enthält viele BCAAs
- Pflanzliche Quellen: Linsen, Bohnen, Nüsse, Sojaprodukte, Quinoa
Hinweis: Wer sich proteinreich ernährt, nimmt in der Regel bereits genügend BCAAs über die Nahrung auf. In einer veganen Ernährung kann es schwieriger sein, eine optimale Aminosäurenbilanz zu erreichen – hier können Ergänzungen sinnvoll sein (van Vliet et al., 2015).
BCAA-Supplementierung – sinnvoll oder nicht?
Eine zusätzliche Einnahme von BCAAs kann für bestimmte Personengruppen sinnvoll sein. Wer sich jedoch ausgewogen ernährt und keinen intensiven Sport betreibt, benötigt in der Regel keine Supplementierung.
Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?
- Bei intensivem Kraft- und Ausdauertraining, insbesondere bei hochvolumigem Training (Blomstrand et al., 2006).
- Während einer Diät oder Fastenphase, um Muskelabbau zu minimieren (Gualano et al., 2011).
- Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung, wenn die Proteinzufuhr nicht optimal ist (van Vliet et al., 2015).
- Zur Unterstützung der Regeneration nach Verletzungen.
Wichtiger Hinweis: Studien zeigen, dass eine vollständige Proteinquelle (z. B. Whey-Protein, Casein oder pflanzliche Proteinmischungen) oft effektiver ist als isolierte BCAAs, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten (Churchward-Venne et al., 2014).
Dosierung und Einnahme
- Nach dem Training: 5-10 g BCAAs können die Regeneration unterstützen (Shimomura et al., 2010).
- Während einer Diät oder Fastenphase: Eine tägliche Dosis von bis zu 20 g kann Muskelabbau reduzieren (Gualano et al., 2011).
Gut zu wissen: BCAAs können die Insulinausschüttung leicht erhöhen, was die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen verbessert. Eine Kombination mit Kohlenhydraten kann diesen Effekt verstärken (Blomstrand et al., 2006).
Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Die meisten Menschen vertragen BCAAs gut. Erst bei sehr hohen Dosierungen (über 30 g täglich) können Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen auftreten (Harper et al., 1984).
Wer sollte auf eine BCAA-Supplementierung verzichten?
- Menschen mit amyotropher Lateralsklerose (ALS), da hohe BCAA-Werte das Nervensystem belasten können (Inoue et al., 2013).
- Personen mit Ahornsirupkrankheit (Maple Syrup Urine Disease), einer genetischen Stoffwechselstörung.
- Wer bereits ausreichend BCAAs über die Ernährung aufnimmt.
Fazit
BCAAs spielen eine wichtige Rolle im Muskelstoffwechsel, der Regeneration und dem Energiehaushalt. Besonders für Sportler oder Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf kann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein.
Allerdings sollte beachtet werden, dass eine ausgewogene Proteinzufuhr mit vollständigen Proteinquellen oft effektiver ist als isolierte BCAAs. Wer sich bewusst ernährt, kann seinen Bedarf in der Regel über natürliche Lebensmittel decken.
Eine Supplementierung ist dann sinnvoll, wenn der körpereigene Bedarf durch normale Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden kann – beispielsweise in intensiven Trainingsphasen oder bei bestimmten Ernährungsformen.
Quellen:
- Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
- Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
- Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of branched-chain amino acids. The Journal of Nutrition, 138(12), 236S-240S.
- Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos P., et al. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation in glycogen-depleted subjects. Amino Acids, 40(3), 695-704.
- Harper, A. E., Miller, R. H., & Block, K. P. (1984). Branched-chain amino acid metabolism. Annual Review of Nutrition, 4(1), 409-454.
- Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2006). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 136(1), 210S-215S.
- Van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.
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Beitragsbild: 123rf.com – Vladimir-Soldatov
Dieser Beitrag wurde im August 2023 erstellt und letztmalig am 30.03.2025 aktualisiert.
