L-Alanin ist eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im menschlichen Körper. Sie spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, in der Blutzuckerregulation und in der Entgiftung von Stickstoffverbindungen. Besonders interessant sind mögliche positive Effekte bei Prostata-Beschwerden und in der Prävention von Nierensteinen.
Doch bevor es ins Detail geht, ein wichtiger Hinweis für alle, die nach Beta-Alanin suchen. Beta-Alanin und L-Alanin sind zwei unterschiedliche Substanzen mit verschiedenen Funktionen. Der ausführliche Beitrag zu Beta-Alanin ist hier zu finden:
Was ist L-Alanin
L-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die der Körper selbst synthetisieren kann. Sie gehört zu den proteinogenen Aminosäuren, das heißt, sie wird in viele Eiweiße eingebaut. Besonders reichlich ist Alanin in Bindegewebe, Muskelproteinen und Enzymen enthalten.
Im Gegensatz zu L-Alanin wird Beta-Alanin nicht in Proteine eingebaut. Stattdessen dient es als Vorstufe von Carnosin, einem wichtigen Puffer im Muskelgewebe, der die Übersäuerung während intensiver körperlicher Belastung reduziert.
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Lebensmittel mit L-Alanin
L-Alanin kommt in fast allen eiweißhaltigen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Sojabohnen, Linsen, Erdnüsse und Weizenkeime. Sehr hohe Mengen finden sich in Gelatine und Seidenprotein.
Der tägliche Proteinbedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Da Alanin in fast allen Eiweißen enthalten ist, wird der Bedarf über eine normale Ernährung gedeckt.
Wirkung von L-Alanin im Körper
L-Alanin ist eng mit dem Glukosestoffwechsel verknüpft. Es kann in der Leber aus Pyruvat gebildet werden und bei Energiebedarf in Glukose umgewandelt werden. Diese sogenannte Glukoneogenese spielt besonders bei längeren Fastenphasen oder intensiver körperlicher Belastung eine Rolle.
Alanin steigert die Ausschüttung von Glukagon, einem Hormon, das den Blutzucker erhöht und Hypoglykämien entgegenwirkt. Wissenschaftlich belegt ist dieser Effekt in einer Studie von Müller et al.
Alanin ist zudem wichtig für die Entgiftung überschüssigen Stickstoffs. Beim Abbau von Eiweißen entsteht Ammoniak, eine toxische Substanz, die der Körper schnell ausscheiden muss. Alanin transportiert überschüssigen Stickstoff zur Leber, wo dieser in Harnstoff umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden wird.
Eine besondere Rolle spielt Alanin für die Gesundheit der Prostata. In hohen Konzentrationen kommt es in der Prostatasekretion vor. Eine Studie zeigt, dass eine Kombination aus Alanin, Glutaminsäure und Glycin helfen kann, Symptome einer gutartigen Prostata-Vergrößerung zu lindern.
Ein anderer Nutzen von Alanin im Urogenitalbereich ist die Vorbeugung gegen Nierensteine. Die Aminosäure kann helfen, kristallisierte Ablagerungen zu lösen, sodass sie leichter mit dem Urin ausgeschieden werden.
L-Alanin-Mangel
Ein echter Alanin-Mangel ist selten, da der Körper die Aminosäure selbst herstellen kann. Niedrige Alanin-Werte können jedoch bei eiweißarmer Ernährung, chronischem Stress, langen Fastenperioden oder schweren Erkrankungen auftreten.
Mögliche Symptome eines Alanin-Mangels sind verminderte Leistungsfähigkeit, Muskelschwäche, Infektanfälligkeit und Blutzuckerschwankungen. Ein Mangel kann durch eine eiweißreiche Ernährung oder eine gezielte Supplementation ausgeglichen werden.
L-Alanin-Überschuss
Alanin wird in der Regel gut vertragen. Ein Überschuss kann jedoch auftreten, wenn große Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden.
Mögliche Nebenwirkungen einer Überdosierung sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und eine vermehrte Stickstoffausscheidung über die Nieren. Besonders vorsichtig sollten Personen mit Leber- oder Nierenerkrankungen sein, da Alanin den Stickstoffstoffwechsel beeinflusst.
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L-Alanin oder Beta-Alanin – welches ist besser für Sportler
L-Alanin wird für die Glukoneogenese genutzt, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und hilft bei längeren Trainingseinheiten. Beta-Alanin hingegen bildet Carnosin, das Muskelsäure puffert und die Leistungsfähigkeit bei kurzen intensiven Belastungen verbessert.
Ausdauerathleten profitieren mehr von L-Alanin zur Energieversorgung. Kraft- und HIIT-Sportler profitieren stärker von Beta-Alanin als Leistungsbooster.
Einnahme von L-Alanin
Eine ausgewogene Ernährung reicht meist aus, um den Alanin-Bedarf zu decken.
Nahrungsergänzungsmittel mit reinem Alanin gibt es als Pulver oder in Kapseln. Zur allgemeinen Unterstützung werden 500 mg bis 2 g pro Tag empfohlen. Bei bestimmten Anwendungen wie der Blutzuckerregulation kann die Dosis höher liegen, sollte jedoch mit einem Arzt abgesprochen werden.
Beta-Alanin ist in Studien mit 1,5 bis 6,5 g pro Tag dosiert worden. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln raten zu Einzeldosen von maximal 0,8 g, die über den Tag verteilt werden sollten.
Beim Kauf sollten Präparate aus vertrauenswürdigen Quellen bevorzugt werden. Hochwertige Alanin-Präparate sollten den EU-Qualitätsstandards entsprechen.
Fazit
L-Alanin ist eine vielseitige Aminosäure mit zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel, die Blutzuckerregulation und die Entgiftung. Besonders profitieren könnten Sportler und Ausdauerathleten, Männer mit Prostata-Beschwerden sowie Menschen mit Blutzuckerschwankungen.
Während Beta-Alanin vor allem im Sportbereich eingesetzt wird, ist L-Alanin eine unterschätzte Schlüsselaminosäure für Stoffwechsel, Prostata und Blutzuckerregulation.
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Beitragsbild: 123rf.com – Anton Lebedev
Dieser Beitrag wurde letztmalig am 27.03.2025 aktualisiert.
