Bestimmte Aminosäuren haben bestimmte Eigenschaften. Eine dieser Gruppen, sind die BCAA (in der Fachsprache BCAAs genannt, als Abkürzung für Branched Chain Amino Acids). Auf deutsch: verzweigkettige Aminosäuren. Im Sport-Bereich nennt diese aber fast jeder BCAA.
Das “Besondere” an den BCAA sind erst einmal eine charakteristische Gruppe, die die Aminosäure typisiert und mit spezifischen Eigenschaften ausstattet. Bei verzweigtkettigen Aminosäuren, ist diese typische Gruppe eine kurze Kette von Kohlenstoffatomen,25 von der sich weitere Gruppen abzweigen. Diese Molekülstrukturen der betreffenden Aminosäuren sind fettlöslicher (lipophiler) Natur.
Alle drei natürlich vorkommenden BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) muss der Mensch über die Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selber herstellen kann. Deswegen werden sie als „essenzielle Aminosäuren“ bezeichnet, von denen es außer diesen noch weiter gibt.
Bei der Wahl eines BCAA-Präparates muss auf die genaue Kennzeichnung geachtet werden, wenn eine Supplementierung speziell der BCAAs erfolgen soll. Allerdings beinhalten die meisten, als „Protein-Konzentrate“ bezeichneten Artikel, eine ausreichende Menge an BCAAs. Kreatin unterstützt die Wirkung der BCAAs zusätzlich. Die Verbindung kommt im Muskelgewebe vor und dient hier als Energiereserve. Zudem ist Kreatin Bestandteil des Aminosäurestoffwechsels.
Besonders häufig kommen BCAA in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vor. Die größte Wirkung hat dabei vermutlich das Leucin. Alleine nützt es jedoch nur wenig, denn nur durch Anwesenheit aller drei Aminosäuren entwickeln sie ihre maximale Wirkung.
Die BCAAs spielen beim Energiehaushalt (Muskeln!) eine entscheidende Rolle. Sie werden (im Gegensatz zu anderen Aminosäuren) direkt in den Muskelzellen zu den Hauptbestandteilen Glutamin und Alanin umgewandelt. Während andere Aminosäuren über die Leber verstoffwechselt werden, werden BCAAs direkt über den Darm aufgenommen und von dort in die Muskeln weitergeleitet.
Das ist dann besonders wichtig, wenn der Körper zum Beispiel durch Sport oder Diät stark belastet wird. Denn bei erhöhtem Energiebedarf beziehungsweise geringer Energiezufuhr werden auch die Muskelreserven aufgebraucht. Alanin und Glutamin werden in den Blutkreislauf abgegeben, um das Immunsystem zu schützen und das energiespeichernde Glykogen zu produzieren.
Übrigens: Wenn Sie solche Informationen interessieren, dann fordern Sie unbedingt meinen Praxis-Newsletter mit den “5 Wundermitteln” an:
Kleine Anmerkung: Die Sache mit den “5 Wundermitteln” ist mit Abstand der beliebteste Newsletter, den meine Patienten gerne lesen…
Verzweigtkettige Aminosäuren wirken diesem Abbau entgegen, wodurch stattdessen die ungeliebten Fettreserven aufgebraucht werden. Das beweisen sowohl Studien am Menschen und auch Tierversuche.
Zusätzlich werden weitere BCAA benötigt, um bereits verloren gegangenes Alanin und Glutamin schnell wieder aufzubauen. Zum einen kann das ebenfalls durch die Verstoffwechslung des Muskelgewebes geschehen, zum anderen können aber auch frei im Blutkreislauf gelöste verzweigtkettige Aminosäuren genutzt werden.
Deswegen bauen Menschen bei sportlichem Training mehr Muskelgewebe auf, wenn ihre Ernährung eine optimale Zufuhr der BCAAs liefert. Eine Studie belegt, dass die Supplementierung mit den Aminosäuren eine bis zu 22 % verstärkte Muskelzunahme bewirken kann. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch eine verbesserte Zunahme der Kraftleistung bei zuvor untrainierten Menschen, die Leucin supplementierten. Dem Muskelabbau, wie er beim Älterwerden und bei einigen chronischen Erkrankungen eintritt, beugen BCAAs vor.
Aus diesem Grunde ist die Zufuhr der essenziellen Aminosäuren besonders in Situationen erhöhten Energiebedarfs sinnvoll, sei es beim Sport oder während einer Diät. Denn nur so ist gewährleistet, dass die Muskeln nicht ab-, sondern wieder aufgebaut und stabilisiert werden.
BCAA direkt nach dem Training?
Direkt nach dem Training eingenommen, haben BCAAs noch einen weiteren positiven Effekt auf den Muskelaufbau: Sie erhöhen die Ausschüttung von Insulin. Dieses Hormon transportiert nicht nur Zucker in die Zellen, sondern wird auch benötigt, um Aminosäuren in die Muskeln aufzunehmen. Verstärkt wird dieser Effekt noch, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate und weitere Proteine aufgenommen werden. So wird noch mehr Insulin ausgeschüttet und die Nährstoffe werden besonders schnell in die Muskelzellen transportiert. Für diesen Effekt nach dem Training sollten Sie (bei durchschnittlicher Konstitution) mindestens 14 g der Aminosäuren einnehmen. Tabletten sind weniger geeignet, weil sie eine sehr lange Resorptionszeit haben und damit die Wirkung stark nachlässt. Pulver oder (noch besser) Kapseln sind die bessere Wahl.
Eine weiterer spezifischer Effekt der BCAAs ist die schnellere Regeneration nach intensivem Training. Muskelschäden werden in Grenzen gehalten und laut einer japanischen Untersuchung tritt nur geringer Muskelkater auf. Darüber hinaus belegen weitere Arbeiten einen verbesserten Leberschutz durch BCAAs. Die Aminosäuren tragen zur Vorbeugung gegen Leberkrebs bei Risiko-Patienten bei (Übergewichtige, Patienten mit Leberzirrhose). Nachgewiesen ist auch, dass BCAAs die Leber-Funktionen unterstützen.
BCAA aus der Nahrung
Jetzt stellt sich natürlich die Frage: Wo kriege ich BCAAs her?
In der Nahrung sind diese natürlich mit enthalten:
- Fleisch: Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Schweinefleisch sind reich an BCAAs.
- Fisch: Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle enthält ebenfalls BCAAs.
- Eier: Eier sind eine gute Quelle für BCAAs, insbesondere das Eiweiß.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse liefern ebenfalls BCAAs.
- Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen), Nüsse und Samen enthalten auch geringe Mengen an BCAAs.
- Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte sind pflanzliche Quellen von BCAAs.
- Vollkornprodukte: Vollkorngetreide wie Haferflocken und Quinoa enthalten ebenfalls BCAAs, wenn auch in geringeren Mengen im Vergleich zu proteinreicheren Quellen.
Beachten Sie, dass die BCAA-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln variieren können. Tierische Quellen neigen dazu, höhere Mengen an BCAAs pro Portion zu liefern als pflanzliche Quellen.
Und es gibt natürlich weitere “Einschränkungen”. Schweinefleisch ist generell ungeeignet, u.a. wegen des hohen Gehalts an Arachidonsäure. Fisch ist generell mit allem belastet, was das Wasser / Meer beinhaltet – Schwermetalle inklusive. Milch und Käse sind nicht unproblematisch, siehe mein Milchbeitrag dazu. Und Soja würde ich lieber auch nicht essen: https://naturheilt.com/blog/genfood-soja/
Sie sehen: es kann ganz schön knifflig werden.
Wenn Sie speziell auf eine erhöhte Aufnahme von BCAAs abzielen, würde ich zu entsprechenden Produkten (Kapseln) greifen.
Nebenwirkungen
Die meisten Menschen werden unter Nebenwirkungen der Einnahme erst ab einer Dosierung von 38 g täglich rechnen müssen. Manchmal kommen aber auch spezifische Unverträglichkeits-Reaktionen vor, dann sollte die Einnahme unterbleiben. Patienten mit amyotropher Lateralsklerose (ALS) dürfen konzentrierte BCAAs nicht verzehren, weil die Aminosäuren in diesen Konzentrationen das Nerven-System beeinträchtigen. Auch Menschen mit der Ahornsirupkrankheit (Maple Syrup Urine dDsease, MSUD) sollten die Einnahme unterlassen. Bei ihnen liegt eine genetisch bedingte Störung des Aminosäurestoffwechsels vor.
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt und keinen leistungsorientierten Sport macht, kann auf die zusätzliche Einnahme von BCAAs im Normalfall verzichten, da über die Nahrung genug der wichtigen Aminosäuren aufgenommen werden. Da sich die meisten BCAAs jedoch in tierischen Produkten finden, sollten Menschen, die sich vegan ernähren, über eine zusätzliche Aufnahme nachdenken.
Beitragsbild: 123rf.com – Vladimir-Soldatov
