Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und spielt eine zentrale Rolle für die Struktur und Funktion von Haut, Gelenken, Muskeln, Sehnen, Knorpeln und Knochen. Durch seine spezifischen Aminosäuren und seine komplexe Struktur sorgt es für Stabilität, Elastizität und Widerstandsfähigkeit. Besonders für Sportler, Mediziner und gesundheitsbewusste Menschen ist Kollagen ein hochrelevantes Thema, denn der natürliche Kollagenabbau kann zahlreiche gesundheitliche Probleme verursachen.
Kollagen-Typen und ihre Funktionen
Es gibt 28 bekannte Kollagen-Typen, die sich in ihrer Struktur und Funktion unterscheiden. Die vier wichtigsten Typen sind:
- Typ I: Macht bis zu 90 % des Kollagens im Körper aus und sorgt für Festigkeit in Haut, Sehnen, Knochen und Zähnen.
- Typ II: Ist elastischer und kommt vor allem im Knorpel vor, wo es die Gelenke schützt.
- Typ III: Trägt zur Struktur von Arterien, Organen und Muskeln bei.
- Typ IV: Spielt eine entscheidende Rolle in der Basalmembran der Haut und schützt den Körper vor Umwelteinflüssen.
Kollagenabbau und Mangelerscheinungen
Die Kollagenproduktion beginnt bereits ab dem 25. Lebensjahr zu sinken und kann im Alter von 60 Jahren auf 50 % des ursprünglichen Niveaus reduziert sein. Ursachen für einen verstärkten Kollagenabbau sind:
- Natürliches Altern: Reduzierte Kollagensynthese führt zu Faltenbildung und Gelenkproblemen.
- Oxidativer Stress: Luftverschmutzung, Rauchen und UV-Strahlen schädigen Kollagenfasern.
- Ungesunde Ernährung: Zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Kost fördert Entzündungsprozesse, die den Abbau beschleunigen.
- Mangel an Mikronährstoffen: Vor allem Vitamin C, Zink, Kupfer und Silizium sind essenziell für die Kollagenproduktion.
- Darmgesundheit: Eine gestörte Darmflora kann die Aufnahme kollagenbildender Nährstoffe beeinträchtigen.
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Erste Anzeichen eines Kollagenmangels sind:
- Schlaffe Haut, Falten, trockene Haut
- Gelenkschmerzen und Knorpelabbau
- Muskelschwäche und Bindegewebsschwäche
- Spröde Haare und brüchige Nägel
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Kollagensupplementierung
Kollagen für die Haut
Eine Metaanalyse aus Brasilien (2021) untersuchte 1125 Teilnehmer im Alter von 20 bis 70 Jahren und zeigte, dass hydrolysiertes Kollagen signifikante Verbesserungen in Hautelastizität, Feuchtigkeit und Faltenbildung bewirken kann (Quelle).
Eine weitere systematische Untersuchung aus dem Jahr 2019 fand ähnliche Ergebnisse und kam zu dem Schluss, dass Kollagen die Hautalterung verlangsamt und die Wundheilung verbessert (Quelle).
Kollagen und Gelenkgesundheit
Eine Metaanalyse aus Mexiko (2019) untersuchte die Wirkung von Kollagen auf Arthrose und fand heraus, dass Kollagensupplemente Schmerzen reduzieren und die Gelenkfunktion verbessern können (Quelle).
Eine Studie aus Brasilien (2023) bestätigte diese Ergebnisse und zeigte, dass Kollagen die Knochendichte erhöht, Gelenksteifigkeit reduziert und Schmerzen verringert (Quelle).
Kollagen und Muskelkraft
Eine US-amerikanische Studie (2022) zeigte, dass die Kombination von 20 g Kollagenhydrolysat mit 50 mg Vitamin C die Kraftentwicklung in den unteren Extremitäten verbesserte (Quelle).
Eine britische Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte weibliche Fußballspielerinnen und stellte fest, dass Kollagensupplementierung die mechanischen Eigenschaften der Patellasehnen verbesserte (Quelle).
Natürliche Kollagenquellen
Neben einer Supplementierung kann Kollagen auch durch die Ernährung aufgenommen werden. Gute Quellen sind:
- Knochenbrühe: Reich an Kollagen Typ I und II
- Hühnerhaut: Enthält Kollagen Typ II
- Fischhaut: Quelle für marine Kollagene
- Eiklar: Natürliche Kollagenbausteine
- Gelatine: Gekochtes Kollagen, leicht verdaulich
Ein wichtiger Faktor für die Kollagensynthese ist Vitamin C, das als Co-Faktor in der Hydroxylierung von Prolin und Lysin dient. Eine kollagenreiche Ernährung sollte daher auch Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli oder Kiwis enthalten.
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Kollagen-Präparate: Was ist zu beachten?
Es gibt verschiedene Formen von Kollagenpräparaten:
- Hydrolysiertes Kollagen: Bereits aufgespalten und leicht verdaulich
- Gelatine: Für eine langsamere Aufnahme
- Marines Kollagen: Gut bioverfügbar, aus Fischhaut gewonnen
- Kollagen mit Hyaluronsäure: Für zusätzliche Feuchtigkeitsbindung in der Haut
Beim Kauf von Kollagenpräparaten sollte auf Qualität geachtet werden. Eine Methode zur Prüfung ist die Bestimmung des Hydroxyprolin-Gehalts. Multipliziert man diesen mit 7,8, erhält man eine Annäherung des tatsächlichen Kollagengehalts.
Fazit
Kollagen ist ein essenzielles Strukturprotein, das mit zunehmendem Alter abnimmt. Studien zeigen, dass eine gezielte Kollagenzufuhr Haut, Gelenke, Muskeln und Sehnen positiv beeinflussen kann. Neben natürlichen Kollagenquellen können hochwertige Supplements die Versorgung optimieren. Besonders Sportler, Ärzte und gesundheitsbewusste Menschen können von den vielfältigen positiven Effekten profitieren.
Da Kollagen eine Schlüsselrolle für die Hautgesundheit, die Muskelkraft und die Gelenkfunktion spielt, sollte eine ausreichende Versorgung in die langfristige Gesundheitsstrategie integriert werden.
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Quellen:
- Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging
- Oral Collagen Supplementation
- Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms
- Collagen supplementation augments changes in patellar tendon properties
Dieser Beitrag wurde am 4.1.2024 erstellt und letztmalig am 18.3.2025 ergänzt.
