Bei Fettsäuren denken die meisten Menschen an Fett und denken: Fett = schlecht. Aber das ist weit gefehlt!
Fettsäuren sind Bestandteile von Fetten und Ölen und können im Guten wie im Schlechten Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Denn Fette sind nicht nur Energiespeicher und Energiespender, sondern haben noch weitere lebenswichtige Funktionen.
Viele Organe sind von Fettgewebe schützend umhüllt, wodurch sie mechanische Belastungen besser verkraften. Nervenzellen sind mit mehren Lagen von Ausfaltungen der Gliazellen umwickelt, um die Reizleitung zu beschleunigen.
Diese Myelinscheiden sind vergleichbar mit der Isolation von Elektrokabeln. Als Phospholipide bilden Fette das Grundgerüst aller Zellmembranen.
Viele Botenstoffe wie Cortisol und Geschlechtshormone kann der Körper nur aus Fettsäuren herstellen. Die ganze Gruppe dieser Steroidhormone ist daher von einer guten Versorgung mit Fettsäuren abhängig. Auch die Gallensäuren, die Fette im Darm zu kleinsten Fetttröpfchen umwandeln, gehören zu den Steroiden.
Die Resorption der Vitamine A, D, E und K ist optimal nur möglich, wenn gleichzeitig Fette vorhanden sind. Denn diese Vitalstoffe sind auch fettlöslich oder “lipophil”.
Diese Eigenschaft teilen diese Vitamine mit vielen Geschmacksstoffen, weswegen uns fettreiche Nahrung meistens besser mundet. Der Fettverzehr hat für unser Essverhalten noch einen anderen Vorteil: Fette im Speisebrei sind ein Signal dafür, ob wir uns satt fühlen oder noch Hunger haben.
Die entscheidende Frage lautet also: Was sind denn die “gesunden” Fette? Bevor wir zu dieser Frage kommen, sollten wir aber erst einmal fragen:
Was sind Fettsäuren genau?
Achtung: Jetzt wird es „chemisch“. Aber zu einer vollständigen Informationsseite gehört so etwas – meiner Meinung nach – auch.
Also: Fettsäuren sind biochemische Verbindungen einer Kohlenwasserstoffkette, die meist unverzweigt ist, mit einer -COOH-Gruppe (Carboxygruppe), die den organischen Säurecharakter ausmacht. Sie zählen zu den Lipiden.
Die Kettenlänge der Fettsäuren wird durch die Anzahl der C-Atome bestimmt:
- „Niedere Fettsäuren“ enthalten bis zu sieben C-Atome,
- „mittlere Fettsäuren“ acht bis zwölf und
- „höhere Fettsäuren“ dreizehn und mehr C-Atome.
Ein weiteres Unterscheidungskriterium für Fettsäuren ist die Zahl der Doppelbindungen zwischen diesen C-Atomen.
Natürlich vorkommende Fettsäuren besitzen eine gerade Zahl von Kohlenstoffatomen und ihre Ketten sind unverzweigt.
Die Buttersäure ist die einfachste natürliche Fettsäure mit vier C-Atomen. Sie entsteht im Dickdarm durch den Abbau von präbiotischen Kohlenhydraten durch Darmbakterien. Durch den Aufbau der Buttersäure sinkt der pH-Wert im Darm und verschlechtert die Lebensbedingungen von Salmonellen und anderen krank machenden Keimen.
Die Säure beeinflusst die Darmmotilität (Darmbewegung) und ist auch eine Energiequelle für die Epithelzellen des Dickdarms.
Fettsäuren, die Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen aufweisen, werden als ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. “Mehrfach ungesättigt” werden die Fettsäuren genannt, die zwei und mehrere Doppelbindungen aufweisen.
Aufgrund der chemischen Konfiguration gibt es mehr als 400 verschiedene Variationen der Fettsäuren-Grundstruktur, aber nur etwa zehn treten wirklich gehäuft auf. Für die menschliche Gesundheit unabdingbar sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren -davon haben Sie vielleicht schon einmal gehört. Dazu aber weiter unten mehr.
Zusammengefasst gilt also folgende Unterscheidung:
- keine Doppelbindung im Molekül → gesättigte Fettsäure
- eine Doppelbindung im Molekül → einfach ungesättigte Fettsäure
- zwei oder mehrere Doppelbindungen im Molekül → mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFA: Polyunsaturated Fatty Acid)
Ein weiterer Begriff ist der der “essenziellen Fettsäure” (EFA: Essential Fatty Acid). Dies sind Fettsäuren, die der Organismus zwar benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Alle Fettsäuren, die mindestens eine Doppelbindung distal vom neunten C-Atom besitzen, sind für den menschlichen Organismus essenziell.
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Fettsäurestoffwechsel
Fettsäuren werden in Form von Triglyceriden im Fettgewebe gespeichert. Die Fettspeicher können geleert werden durch den Einsatz von Katecholaminen, Glucagon oder ACTH, die eine Lipolyse einleiten.
Die daraufhin entstehenden freien Fettsäuren werden über den Blutkreislauf zu den Zielzellen transportiert. Dort werden sie an das Coenzym A gebunden, ein Vorgang, der ATP verbraucht.
In weiteren Zwischenschritten wird die gebundene Fettsäure in die Mitochondrien transportiert. Hier wird die Fettsäure oxidiert zu Acetyl-CoA, das im Citratzyklus zum Einsatz kommt, um ATP zu gewinnen.
In langen und extremen Hungerperioden oder in Vollfasten-Phasen jedoch erfolgt eine Metabolisierung der Fettsäuren zu Ketonkörpern, die mitverantwortlich sind für eine Übersäuerung des Organismus (Ketoazidose).
Intrazelluläre Peroxisomen verwerten ebenfalls Fettsäuren. Besonders die langkettigen Fettsäuren werden hier verkürzt und zur Weiterverwertung an die Mitochondrien weitergereicht.
Eine Fehlfunktion in diesem Bereich führt zur Einlagerung von langkettigen Fettsäuren in die Nebennierenrinde, der weißen Gehirnsubstanz und generell in Zellmembranen.
Die damit verbundene Veränderung der Membranstruktur des Myelins wird als Ursache für eine oft beobachtete Demyelisierung von Nervenzellverbänden angesehen. Resultat ist eine eingeschränkte Leitung von Nervimpulsen und damit ein geistiger und motorischer Verfall des Betroffenen.
Die Erkrankung ist eine x-chromosomal rezessiv vererbte Anomalie, die meist bei Männern auftritt. Sie wird Adrenoleukodystrophie (X-ALD) oder Addison-Schilder-Syndrom genannt.
Physiologische Bedeutung von Fettsäuren
Alle Fettsäuren, gesättigte und ungesättigte, sind von Bedeutung als Energielieferant. Sie unterstützen das Immunsystem und verhindern Depressionen.
Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut, genauer gesagt die Konzentration des „schädlichen“ LDL-Cholesterins. Leider sind sie in der Ernährung sehr vieler Mitteleuropäer immer noch in sehr hohem Maß enthalten. Umgangen werden kann das Problem dadurch, dass weniger Linolsäure konsumiert wird. Denn diese Omega-6-Fettsäure oxidiert das LDL-Cholesterin, wodurch die Plaques an den Gefäßinnenwänden erst entstehen können.
Gesättigte Fettsäuren finden sich in allen Fetten, besonders aber in tierischen Fetten wie Butter, Schmalz, Fleisch und Wurst, aber auch in gehärteten Pflanzenfetten und Kokosfett. Ein Vorteil der gesättigten Fettsäuren ist ihre Stabilität. Sie sind länger haltbar, sieden bei höheren Temperaturen und verbrennen beim Braten und Frittieren nicht so schnell, weil der Rauchpunkt höher liegt.
Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen enthalten. Sie sind inzwischen dafür bekannt, dass sie das Risiko für koronare Herzerkrankungen signifikant senken. Einfach ungesättigte Fettsäuren können den LDL-Cholesterinspiegel senken, lassen aber das nützliche HDL-Cholesterin im Blut unverändert. Hier muss nochmal auf die riskante Linolsäure hingewiesen werden, die Cholesterin gefährlicher macht.
Ungesättigte trans-Fettsäuren zeigen dagegen einen ungünstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel, ohne dabei jedoch das Infarktrisiko zu erhöhen. Die Trans-Formen kommen biogen nur selten vor. In unserer Nahrung spielen sie als industriell gehärtete Fette eine Rolle.
Viele Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, der Körper benötigt sie, kann sie aber nicht selbst produzieren. Gleichzeitig sind sie aber besonders wertvoll für unsere Gesundheit. Ob Linolsäure essenziell ist, wird in der Fachwelt diskutiert.
Die essenziellen Fettsäuren sind wichtige Blutfett- und Cholesterinspiegelsenker. Sie spielen eine bedeutsame Rolle beim Aufbau aller Zellmembranen, senken die Thrombosegefahr, reduzieren die Blutgerinnung und wirken entzündungshemmend.
Linolsäure (die am häufigsten vorkommende Omega-6-Fettsäure) ist in Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl und Hanföl enthalten. Der Anteil der Omega-6-Fettsäure in den Ölen beträgt zu 70 Prozent vor. Daher konsumieren die meisten Menschen eine zu große Menge der Fettsäure und riskieren gesundheitliche Schäden. Leinöl ist dagegen mit Linolsäure relativ gering „belastet“. Die konjugierte Linolsäure (CLA) gilt allerdings als gesund.
Die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist oft schwierig. Sie sind vor allem in fetten Seefischen wie Lachs oder Makrele enthalten, die leider nicht oft genug auf unserem Speiseplan stehen.
Omega-6-Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl oder auch in Pflanzen- und Diätmargarine.
Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
Ernährungsphysiologisch ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von besonderer Bedeutung, nicht die absolute Menge ist entscheidend.
Mit unserer heutigen Ernährung erreichen wir ein durchschnittliches Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von etwa 1:20-25. Auf Dauer sollte jedoch ein Verhältnis Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1:5 angestrebt werden. Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren sollte also gesenkt, die von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich dazu erhöht werden.
Warum?
Besonders die Omega-6-Fettsäuren werden über die Arachidonsäure zu entzündungsfördernden Prostaglandinen (Serie 2) metabolisiert, die Omega-3-Fettsäuren dagegen zu entzündungshemmenden Prostaglandinen (Serie 1).
Eine Erhöhung der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und eine gleichzeitige Reduktion von Omega-6-Fettsäuren kann sich deshalb positiv auf die Gesundheit und Gesunderhaltung auswirken.
Empfehlungen für die Zufuhr von Fettsäuren
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 30 Prozent des Energiebedarfs über Fette abzudecken. Etwa zehn Prozent dieser Fette sollten gesättigte Fettsäuren sein, ca. 13 Prozent einfach gesättigte Fettsäuren und der überwiegende Rest mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Eine Minimierung der Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird erreicht durch ein Verhältnis von 5:1 für Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-3-Fettsäuren. Die Empfehlungen der DGE sehe ich in vielen Bereichen sehr kritisch – aber der obigen Empfehlung kann man durchaus folgen.
Ein gutes Fettsäuren-Verhältnis hat Leinöl mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren, ist aber im Vergleich zu Rapsöl nicht lange haltbar und hat einen starken Eigengeschmack.
Rapsöl ist dagegen neutraler im Geschmack und deshalb in der Küche universaler einsetzbar. Dafür scheinen diese Öle mit Mineralöl verunreinigt zu sein und die Sache mit der Gentechnik steht da auch noch im Raum. Und das sind nicht die einzigen “Probleme”. Rapsöl enthält auch einen hohen Anteil an Linolsäure, die im Übermaß schädlich ist. Nach Meinung einiger unabhängiger Wissenschaftler sollte nur 0,5 % bezogen auf die Energiebilanz aus Linolsäure bestehen.
Für einen heranwachsenden Fetus sind laut Professor Koleztko (Vorsitzender der Stiftung Kindergesundheit) langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren besonders wichtig. Insbesondere Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure) und Docosahexaensäure (Omega-3-Fettsäure) seien wichtig.
Diese sind in besonderem Maße in fetten Seefischen, wie dem Hering, der Makrele und dem Lachs zu finden. Schwangere sollten deshalb verstärkt zu diesen Fischen greifen, allerdings nur in gut gegarter Form (kein Räucherlachs, Sushi, Matjes etc.).
Zusätzlich sollten schwangere Frauen auf hochwertige Fette in ihrer Ernährung achten und stärker zu guten Pflanzenölen als zu Butter, Schmalz oder gehärtetem Kokosfett greifen. Aber auch hier habe ich wieder “Probleme” – denn: welcher Fisch ist den heute noch wirklich unbelastet? Ein Beispiel finden Sie in meinem Beitrag: Gift im Fisch.
Ein weiterer Beitrag zum Thema:
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Beitragsbild: 123rf.com – Seksak-Kerdkanno
Dieser Beitrag wurde letztmalig am 13.05.2023 überarbeitet.
